Mới đây, US News & World Report vừa công bố chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải được xếp hạng là Tốt nhất và Dễ thực hiện nhất dành cho mọi đối tượng.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các món ăn theo phong cách Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, Parkinson và Alzheimer. Nhưng đâu mới là điều tuyệt vời nhất? Đó là thực đơn này vô cùng đa dạng và đẹp mắt. Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng giúp việc kiểm soát lượng thức ăn để bạn có thể thưởng thức cùng với những người khác.

Chuyên gia dinh dưỡng Sally Shi-Po Poon chia sẻ 05 cách đơn giản để kết hợp chế độ ăn thực dưỡng kiểu Địa Trung Hải trong cuộc sống hàng ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Sally Shi-Po Poon.

Ăn nhiều ngũ cốc, trái cây và rau quả

Hãy cam kết ăn ít nhất một nửa lượng ngũ cốc từ loại nguyên hạt. Chế độ ăn Địa Trung Hải thường bao gồm lúa mạch, kiều mạch, bulgur, farro và hạt kê, ít nhất là như thế. Nếu bạn thích chọn thứ gì đó quen thuộc hơn, hãy chọn gạo lức, quinoa, yến mạch, bánh mì nguyên hạt và mì ống. Chúng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin B hơn các loại ngũ cốc đã tinh chế, có thể giúp giảm nguy cơ táo bón, bệnh tim, béo phì và tiểu đường loại 2.

Là loại thực phẩm Địa Trung Hải luôn rực rỡ màu sắc, trái cây và rau quả tươi là một nguồn cung cấp quan trọng của chất xơ, folate, kali, vitamin A, vitamin C và phytochemical có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Mỗi ngày của bạn sẽ thêm tươi mới với những sản phẩm đầy màu sắc như cà chua, cam, quả sung, ớt chuông, việt quất và nhiều hơn nữa.

Thực phẩm của chế độ ăn Địa Trung Hải là ngũ cốc nguyên cám, dầu oliu, trái cây, rau củ, đậu hạt, các loại đậu quả khác, các loại hạt, rau thơm, gia vị, đồng thời ưu tiên đạm từ cá và hải sản.

Ăn nhiều cá

Cá được dùng thường xuyên trong chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải. Cá là một nguồn protein tốt và ít chất béo bão hòa, giàu axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Theo khuyến cáo từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi người nên ăn hai khẩu phần cá 100g mỗi tuần.

Các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi và cá ngừ albacore đặc biệt giàu axit béo omega-3.

Chọn đạm từ thực vật

Các loại đậu, hạt là những nguồn cung tốt cho chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim. Trong khi protein, vitamin E, đồng, sắt, kali và phytochemical phối hợp với nhau để bảo vệ chống lại quá trình oxy hóa, kháng viêm, ung thư và các bệnh tim mạch.

Người Địa Trung Hải thường dùng một lượng vừa phải trứng, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và rất ít thịt đỏ.

Dùng dầu ô liu để chế biến

Dầu ô liu, đặc biệt là loại dầu ô liu nguyên chất, là nguồn chất béo chính được sử dụng trong nấu ăn và trộn salad khi nói đến thực đơn kiểu Địa Trung Hải. Dầu ôliu Extra virgin không qua tinh chế, giúp nó có nhiều chất chống oxy hóa là chìa khóa cho một trái tim khỏe và sức khỏe cường tráng.

Việc sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hoá được tìm thấy trong bơ, mỡ heo, bơ thực vật, dầu cọ và dầu dừa không được khuyến khích. Chất béo bão hòa và chất béo trans fat có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Uống rượu đỏ vừa đủ (tùy chọn)

Theo truyền thống, rượu vang đỏ được tiêu thụ ở mức độ vừa phải (nếu bạn chọn uống rượu) khi thưởng thức một bữa tiệc Địa Trung Hải. Nếu không, nước hoặc trà là đồ uống chính trong bữa ăn.

Uống đủ và thường xuyên nước suốt cả ngày sẽ giúp bạn giữ nước tốt, điều này có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể.