Chúng ta vẫn thường biết rằng luyện tập là quan trọng, nhưng lại bỏ quên yếu tố không kém quan trọng khác: thời gian nghỉ ngơi. Sau đây là những lý do chúng ta nên xem xét điều này.

Bất cứ ai tập luyện đều biết rằng những gì chúng ta đạt được  phụ thuộc vào nỗ lực chúng ta bỏ vào. Điều này bao gồm các loại bài tập, số lượng tập và lần lặp lại, tần suất tập luyện hàng tuần. Đây là những điểm dữ liệu thông thường để đánh giá sự tiến bộ. Tuy nhiên, điều quan trọng không kém chính là tần xuất nghỉ ngơi giữa những lần tập luyện.

Thời gian nghỉ ngơi và tầm quan trọng 

Thời gian nghỉ ngơi là điều mà chúng ta khó có thể nghĩ ra. Thông thường, chúng ta sẽ nghĩ đó là khoảng thời gian xen kẽ để lấy lại nhịp thở trước những vòng gắng sức tiếp theo. Tuy nhiên, ý nghĩa của việc nghỉ ngơi khi tập thể dục sâu rộng hơn chúng ta nghĩ khá nhiều. Đầu tiên và rõ ràng nhất sẽ là hiệu suất thi đấu. Không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần tập thì chất lượng của lần tiếp theo của bạn có thể sẽ giảm. Sự giảm chất lượng này cũng làm giảm hiệu quả tổng thể, có nghĩa là sự thích nghi về thể chất sẽ không xảy ra dễ dàng.

Thứ hai, thời gian nghỉ ngơi quá dài có thể dẫn đến áp lực trao đổi chất không đủ. Đối với những người quan tâm đến việc tăng cơ bắp, cần lưu ý rằng sự nở cơ được kiểm soát bởi ba cơ chế: căng cơ, áp lực trao đổi chất và tổn thương cơ. Nhiều người mắc sai lầm khi nghỉ ngơi quá lâu, nghĩ rằng nghỉ ngơi nhiều hơn = hiệu suất tốt hơn = kết quả tốt hơn. Tuy nhiên, làm như vậy khiến mọi thứ trở nên quá dễ dàng đối với cơ thể, theo nghĩa là nó không cảm thấy cần phải cố gắng vượt qua điểm thoải mái. Tăng trưởng cơ bắp là làm cho cơ thể nghĩ rằng nó cần nhiều cơ bắp hơn, bằng cách đưa nó vào một môi trường được tạo ra để thuyết phục nó.

Ryan, huấn luyện viên trưởng Orange Theory Fitness, cho biết, “Bên cạnh việc lên kế hoạch cho thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập, bạn cũng chắc chắn lên kế hoạch cho thời gian phục hồi thích hợp giữa các buổi tập. Tập luyện liên tục bảy ngày một tuần có thể khiến bạn sớm đến trạng thái bão hòa và sau 10-12 tuần tập luyện, hãy lên lịch cho bản thân một tuần nghỉ ngơi hoặc một tuần nghỉ ngơi trước khi nhảy vào giai đoạn huấn luyện tiếp theo.”

Mật độ tập luyện quan trọng như thế nào

Ngay cả khi bạn không khao khát trở thành một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, vẫn có rất nhiều điều để học hỏi từ họ khi nói đến việc tạo ra một vóc dáng đáng ghen tị. Một trong những lý do là cường độ tập luyện, được định nghĩa là khối lượng tập được thực hiện trong một khung thời gian cụ thể. Mật độ lớn hơn có nghĩa là áp lực trao đổi chất và tổn thương cơ lớn hơn, tạo tiền đề cho sự thích nghi. Một trong những cách đơn giản nhất để đạt được điều này là giảm thời gian nghỉ ngơi của bạn cho một bài tập nhất định. Bằng cách nghỉ ngắn hơn giữa các lần, bạn giảm tổng thời gian dành cho một bài tập cụ thể.

Điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi để phù hợp với mục tiêu

Mặc dù chắc chắn luôn có lý do để giảm thời gian nghỉ ngơi, điều đó không có nghĩa là nó nên được áp dụng rộng rãi. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn, thời gian nghỉ dài hơn có thể thực sự phù hợp hơn. Nếu bạn đang tìm cách phát triển sức mạnh tối đa (sức chịu đựng thần kinh mạnh hơn), thì nghỉ ngơi trong 3 đến 5 phút hoặc lâu hơn chắc chắn sẽ có lợi hơn. Điều tương tự cũng xảy ra đối với các bài tập thiên về kỹ thuật hoặc bùng nổ (ví dụ cử tạ Olympic, plyometrics).

Đối với các mục tiêu được định hướng có sự chuyển hóa nhiều hơn, thời gian nghỉ ngắn hơn sẽ có lợi hơn do tác động của nó đối với việc sản xuất hormone tăng trưởng và testosterone tự do của cơ thể. Đây là một trong những lý do tại sao các bài tập luyện xen kẽ hoạt động rất tốt để cải thiện điều kiện thể chất và giảm béo. Trong những trường hợp như vậy, thời gian nghỉ ngơi thường giảm xuống dưới 2 phút.

Nguyên tắc của Paretto chỉ ra rằng thường thì những điều bạn không làm có ảnh hưởng lớn hơn đến kết quả tổng quát. Vì vậy, đừng ngạc nhiên nếu một điều chỉnh nhỏ cho thời gian nghỉ ngơi của bạn dẫn đến một sự cải thiện đáng kể.