Để đạt được hiệu quả tốt trong quá trình tập thể dục, chúng ta hãy chú ý chọn đúng thời điểm sao cho phù hợp với nhịp sinh học riêng của mỗi cá nhân.

(Emery Physical Therapy)

Nên tập thể dục vào buổi sáng hay buổi chiều và đâu là thời điểm lý tưởng? Đây không chỉ là câu hỏi quen thuộc của những người mới bắt đầu hành trình tập thể dục mà còn là mối băn khoăn thường trực của cả những người đã tập luyện lâu năm và luôn tìm kiếm cách tối ưu hiệu quả. Có người cảm thấy tràn đầy năng lượng vào sáng sớm, có người lại đạt trạng thái năng lượng cao nhất vào đầu giấc chiều hoặc khi vừa sập tối. Vậy điều gì thực sự đứng sau sự khác biệt này?

Câu trả lời nằm ở đồng hồ sinh học, một cơ chế tinh vi nhưng thường bị bỏ quên của cơ thể. Ẩn sâu trong từng tế bào, nhịp sinh học âm thầm điều phối hoạt động của cơ thể theo chu kỳ 24 giờ, từ nhịp tim, nhiệt độ, hormone cho đến khả năng vận động và phục hồi.

Xem thêm: Tập thể dục mùa Hè: Lưu ý quan trọng để cải thiện hiệu quả và bảo vệ sức khỏe

Mối quan hệ mật thiết giữa đồng hồ sinh học và chế độ tập thể dục

Ẩn sâu bên trong mỗi cơ thể là một hệ thống thời gian có độ chính xác gần như tuyệt đối, đó chính là đồng hồ sinh học, hay còn gọi là nhịp sinh học 24 giờ (circadian rhythm). 

Điều đáng chú ý là mỗi cơ quan trong cơ thể có một khung giờ “tỉnh táo” và “nghỉ ngơi” khác nhau. Chẳng hạn như gan có thời điểm thải độc tối ưu vào ban đêm hay tuyến tụy tiết insulin hiệu quả nhất vào ban ngày hoặc cơ bắp linh hoạt và giàu năng lượng hơn vào buổi chiều. Chính sự phối hợp nhịp nhàng giữa các đồng hồ này tạo nên một hệ thống vận hành sinh học trơn tru, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng trao đổi chất, hiệu suất thể thao và sức khỏe toàn diện.

Trong số các yếu tố có khả năng “thiết lập lại” đồng hồ sinh học, bên cạnh ánh sáng và thực phẩm thì việc tập thể dục đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Khi bạn tập thể dục vào một thời điểm cụ thể mỗi ngày, cơ thể ghi nhớ và điều chỉnh hoạt động sinh học để thích nghi. Nói cách khác, vận động không chỉ là phản ứng sinh lý, nó còn là tín hiệu chủ động điều chỉnh thời gian sinh học bên trong cơ thể. Từ đó, cơ bắp học cách trở nên hiệu quả hơn vào đúng thời điểm mà bạn thường xuyên sử dụng chúng.

Điều này đặc biệt hữu ích cho những người làm việc theo ca có nhịp sinh học bị đảo lộn hoặc những ai thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, không tỉnh táo vào ban ngày. Tập luyện đều đặn vào một khung giờ ổn định có thể trở thành “liều thuốc sinh học” giúp đồng hồ cơ thể tái cân bằng, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ, mức năng lượng, tâm trạng và khả năng trao đổi chất.

Thời điểm “vàng” giúp tập thể dục hiệu quả

Cơ thể con người vận hành theo một nhịp điệu sinh học nhất định và mỗi thời điểm trong ngày lại mang đến những điều kiện sinh lý, thần kinh và nội tiết khác nhau. Tùy vào mục tiêu tập luyện và thói quen sinh hoạt cá nhân, bạn có thể lựa chọn khung giờ phù hợp nhất để tối ưu hiệu suất cũng như nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tập thể dục vào buổi sáng không chỉ là một khởi đầu tích cực cho ngày mới mà còn là cách hiệu quả để đồng bộ lại đồng hồ sinh học. Trong khoảng thời gian này, cơ thể bắt đầu tăng tiết hormone giúp kích thích sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng. Song song đó, endorphin – hoạt chất hạnh phúc tự nhiên cũng được giải phóng khi vận động, giúp bạn bước vào ngày mới với tinh thần hứng khởi và nhẹ nhàng hơn.

Tuy nhiên, tập luyện vào sáng sớm cũng có những lưu ý sau. Thời điểm này, thân nhiệt và độ linh hoạt của cơ thể còn thấp. Các khớp và cơ bắp chưa thực sự “thức dậy” khiến nguy cơ chấn thương tăng cao nếu không khởi động kỹ. Do đó, những buổi tập buổi sáng nên bắt đầu nhẹ nhàng, chú trọng đến phần làm nóng cơ thể kỹ lưỡng và lựa chọn các bài tập vừa sức như đi bộ nhanh, yoga hoặc cardio nhẹ.

Buổi xế chiều là thời điểm cơ thể đạt đỉnh hiệu suất vận động khi nhiệt độ cơ thể cùng chức năng phổi kết hợp với độ linh hoạt của cơ bắp và mức độ dẫn truyền thần kinh đều ở mức tối ưu. Nhờ những điều kiện lý tưởng về sinh lý, tập luyện vào thời điểm này phù hợp với các bộ môn đòi hỏi sức mạnh, tốc độ và sự bền bỉ như nâng tạ, HIIT, chạy cường độ cao, bơi lội hoặc các môn thể thao thi đấu. Nếu bạn đang hướng đến mục tiêu cải thiện thành tích hoặc tối ưu hiệu suất thể chất, buổi chiều chính là “thời gian vàng” để nâng tầm giới hạn bản thân.

Dù không phải là thời điểm lý tưởng nhất để vận động mạnh, buổi tối vẫn có thể là khung giờ phù hợp nếu bạn chọn bài tập nhẹ nhàng như yoga thư giãn, đi bộ hoặc đạp xe, đây đều là những môn thể thao đặc biệt có ích cho việc giải toả căng thẳng sau một ngày làm việc dài.

Tuy nhiên, việc tập thể dục vào thời điểm quá muộn hoặc tập các bài tập cường độ cao có thể gây tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, tập luyện sát giờ ngủ có khả năng làm chậm pha của đồng hồ sinh học, khiến chu kỳ giấc ngủ bị xáo trộn. Do đó, nếu lựa chọn tập vào buổi tối, hãy đảm bảo thời gian vận động cách giờ đi ngủ ít nhất 2-3 tiếng và ưu tiên các hoạt động mang tính thư giãn nhằm hỗ trợ giấc ngủ sâu và phục hồi hiệu quả.

Xem thêm:

Tập thể dục thông minh: Lắng nghe cơ thể, chọn đúng bộ môn

Để tập thể dục đạt hiệu quả cao, đừng xem thường giai đoạn nghỉ ngơi!

Nên tập thể dục vào cùng khung giờ mỗi ngày, vì cơ bắp cũng “ghi nhớ giờ giấc”

Cơ thể con người có khả năng thích nghi kỳ diệu và điều này đúng với việc tập thể dục. Cơ bắp ngoài phản ứng với cường độ vận động thì còn “ghi nhớ” thời điểm bạn thường xuyên sử dụng chúng. Khi bạn tập thể dục vào một khung giờ cố định mỗi ngày, các đồng hồ sinh học trong cơ bắp sẽ điều chỉnh dần dần để đồng bộ với lịch trình đó. Kết quả là hiệu suất vận động được cải thiện rõ rệt, khả năng phục hồi cũng trở nên hiệu quả và nhanh chóng hơn.

Chính vì vậy, các vận động viên chuyên nghiệp thường thiết kế lịch tập luyện sát với giờ thi đấu thực tế. Họ không chỉ rèn luyện về thể chất, mà còn “huấn luyện” hệ thống sinh học trong cơ thể để đạt trạng thái tối ưu đúng lúc cần thiết, từ đó xây dựng một chiến lược mang tính khoa học hơn là ngẫu nhiên.

Thay vì chạy theo những thời điểm được cho là “vàng” một cách máy móc, bạn nên ưu tiên chọn một khung giờ phù hợp với nhịp sống của bản thân và duy trì đều đặn theo thời gian. Chính sự ổn định này mới là yếu tố quyết định giúp cơ thể điều hòa, thích nghi và phát triển một cách bền vững và lâu dài hơn bất kỳ khung giờ lý tưởng nào trên lý thuyết

Không có một “khung giờ vàng” nào áp dụng chung cho tất cả. Mỗi cơ thể là một hệ nhịp điệu riêng và vận hành theo lịch trình sinh học độc nhất. Hãy lắng nghe cơ thể, quan sát cảm nhận trước và sau mỗi buổi tập thể dục và chọn cho mình thời điểm phù hợp nhất. Thời điểm mà bạn cảm thấy vừa tràn đầy năng lượng, vừa chính là “giờ vàng” của riêng mình.

Xem thêm

Khám phá 3 loại hình phòng tập thể dục kiểu mới tại Việt Nam

Talkshow Fitness Spirit: Khơi nguồn chất chuyên nghiệp và cảm hứng tập luyện

—

Bài viết: Ánh Nguyên

Nguồn tham khảo: NPR