LJ Flanders và CONBODY, New York, sẽ mang đến cho chúng ta các bài tập luyện cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa và kích thích tăng cơ nhanh hơn cả việc dùng bột đạm bổ sung.

Đọc thêm bài: #StayHome: Chuyên gia fitness Huy Hiệp chia sẻ những bí quyết khỏe mạnh và giữ vóc dáng 

Khi mọi dịch vụ không cần thiết đều phải đóng cửa trên toàn cầu trong khoảng thời gian không xác định, mọi người được chỉ thị phải ở trong nhà theo chính sách cách ly và gián cách xã hội mới, những người đam mê thể dục phải suy nghĩ sáng tạo hơn để tập luyện với các thiết bị hạn chế. Giống như nhiều tù nhân xem thể dục như một lối thoát về thể chất và tinh thần khỏi không gian chật hẹp, phần lớn khái niệm về “nhà tù” của Hollywood là một phòng giam chừng 5 mét vuông.

“Tập luyện trong nhà tù”, cuốn sách và chương trình được thiết kế để vượt qua sự hạn chế về không gian và dụng cụ đã trở thành xu hướng tập thể dục của nam giới, trong đó, cựu tù nhân của Pentonville, LJ Flanders, chia sẻ kinh nghiệm của mình và thói quen 23 giờ trong phòng giam với không gian tối thiểu và không có bộ dụng cụ. Cuốn sách đã trở thành một cuốn kinh thánh về thể dục cho những người có quá ít thời gian để thực hiện kế hoạch tập thể dục, đồng thời trang bị những mẹo và thủ thuật hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa ngay tại nhà.

Tập trung chủ yếu vào chuyển động hỗn hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chế độ sáng tạo của Fland cho hiệu quả tối đa thông qua các chuyển động đa chiều chắc chắn sẽ tăng nhịp tim và tiêu tốn nhiều calo hơn so với các bài tập cho người đi bộ.

Trong tất cả các biến thể và kết hợp tập luyện độc đáo có trong cuốn sách, LJ Flanders khuyên bạn nên thành thạo ít nhất năm bài tập để có hiệu quả tối đa và điều chỉnh cường độ theo ý thích. Những bài tập này bao gồm:

Plyo Star Jump, trong đó kết hợp tất cả các nhóm cơ lớn và chuyển động cường độ cao, không chỉ kích hoạt các cơ bắp mà còn chuẩn bị cơ thể bạn cho những gì sắp tới. Hãy bắt đầu trong động tác squat hẹp, đùi song song với sàn và hai tay đặt xuôi theo hai chân, hạ thấp phần thân dưới và vai trước khi nhảy lên cao, vươn cánh tay và chân theo đường chéo tạo thành hình ngôi sao. Nhảy liên tục cho đến khi hoàn thành số lần mong muốn.

Hai cánh tay thẳng và đặt rộng hơn một chút so với chiều rộng vai, đặt hai chân rộng ngang hông và nhón ngón chân. Các bài tập Pike Shoulder Press đòi hỏi hông được nâng lên cao với bàn chân nhón lên trước – vai và bắp tay tạo dáng rộng với nỗ lực tối thiểu, hạ đầu xuống sàn nhà bằng cách uốn cong khuỷu tay hướng ra bên ngoài, làm sao vẫn giữ đúng tư thế.

Bài tập cho thân trên của bạn sẽ là Plyo Staggered Hand Press Up, kết hợp nhiều bó cơ hơn để tăng cường sức mạnh. Hai tay chống xuống đất, một tay đưa ra trước và tay kia đưa ra vị trí sau vai, từ từ gậy khuỷ tay và hạ cơ thể xuống sàn theo chuyển động có kiểm soát. Chìa khóa của bài tập này là sử dụng lực cánh tay đủ mạnh để tay bạn chuyển đổi vị trí giữa không trung – cho phép bạn liên tục đảo vị trí hai tay khi hạ người xuống sàn.

Một bài tập mà hầu hết những người đam mê thể dục và người mới bắt đầu đều quen thuộc là Prisoner Squat – một động tác cơ thể cường độ thấp nhưng vẫn đảm bảo mang đến 6 múi cơ hấp dẫn, miễn là bạn cẩn thận. Động tác yêu cầu bạn đứng bằng hai chân rộng hơn vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài, và đặt hai tay ra sau đầu nếu muốn thực hiện hình thức đầy đủ của bài tập, cho phép bạn không chỉ làm mở phần vai mà còn giúp phần thân chắc chắn.

Hãy thực hiện động tác đơn giản này bằng cách giữ lưng thẳng khi bạn hạ hông về phía sau cho đến khi đùi ngang bằng đầu gối và song song với sàn. Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí đầu bằng cách từ từ nâng người lên trở lại.

Mặc dù có vô số bài tập được LJ Flanders chia sẻ để làm tăng nhịp tim và đốt cháy vô số calo, nhưng điều quan trọng là phải cân bằng từng bài tập và hít thở đúng cách. Vì vậy, bài tập Wall Sit With Bent knee Lift là một sự thay thế lý tưởng, đảm bảo kích thích tuyệt vời để tăng sức mạnh chân. Hãy đặt lưng thẳng vào tường và đùi song song với sàn, động tác này trực tiếp tạo cơ bụng của bạn, làm cho chân bạn ổn định gấp đôi, khi một chân được nâng lên sáu inch so với sàn. Chuyển động phải luôn chậm và đảm bảo thường xuyên đổi chân ở mỗi bên.

Tuy đơn giản hơn hầu hết các bài tập tại phòng gym, Prison Workout vẫn là một chế độ đòi hỏi sự kiên trì cao độ để gặt hái kết quả tốt nhất. Dễ dàng được thực hiện ở bất cứ đâu, vấn đề ở đây chỉ là cường độ của mỗi bài tập – vốn là cơn ác mộng cho những người mới bắt đầu. Nhưng nếu bạn đang mong chờ đến kết quả mỹ mãn, những bài tập này vẫn rất đáng thử.

Vincent Pham