Tạo dựng thói quen ăn uống lành mạnh: Hành trình tìm lại sự cân bằng cho cơ thể và tâm trí cho năm mới
Để hướng tới lối sống ăn uống lành mạnh cho năm mới, hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ. Mỗi bữa ăn hay món ăn nhẹ nên bao gồm các thực phẩm giàu dưỡng chất, đồng thời hạn chế tối đa các sản phẩm chế biến sẵn.
Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải phức tạp mọi thứ. Bạn hoàn toàn có thể nuôi dưỡng cơ thể đồng thời tận hưởng những món ăn yêu thích. Thức ăn vốn dĩ để thưởng thức chứ không phải để lo sợ, cân đo đong đếm hay theo dõi sát sao từng khẩu phần mỗi ngày.
Hãy cùng theo dõi bài viết sau đây để hiểu rõ hơn về ý nghĩa của ăn uống lành mạnh và cách áp dụng nó một cách phù hợp với bản thân.
Xem thêm: Thưởng trà như nhiên – Bình thản uống trà, bình thản sống
Vì sao ăn uống lành mạnh lại quan trọng?
Thức ăn là nguồn năng lượng nuôi dưỡng cơ thể, cung cấp calo và dưỡng chất thiết yếu để cơ thể hoạt động. Khi chế độ ăn thiếu hụt calo hoặc một số dưỡng chất quan trọng, sức khỏe có thể bị ảnh hưởng. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân, và những người thừa cân hoặc béo phì đối mặt với nguy cơ cao mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2, hội chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh tim mạch, bệnh gan và thận.
Chất lượng chế độ ăn cũng ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ bệnh tật, tuổi thọ và sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu chỉ ra rằng các chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và tim mạch. Trong khi đó, những chế độ ăn chủ yếu gồm thực phẩm nguyên chất và giàu dưỡng chất, ví dụ như chế độ ăn Địa Trung Hải lại gắn với tuổi thọ cao hơn và khả năng phòng ngừa bệnh tật. Chế độ này tập trung vào các thực phẩm có lợi cho sức khỏe như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và dầu ô liu làm nguồn chất béo chính, đồng thời hạn chế thịt đỏ, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn còn có thể làm tăng nguy cơ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt ở những người ít vận động.
Nếu hiện tại bạn thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn nhưng ít rau củ, các loại hạt và cá, có khả năng bạn đang thiếu hụt nhiều dưỡng chất quan trọng, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Việc hướng tới ăn uống lành mạnh chính là bước nền vững chắc để duy trì cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn.
Dù một số người cần hay lựa chọn tránh một số thực phẩm nhất định hoặc áp dụng chế độ ăn riêng vì lý do sức khỏe, bạn không bắt buộc phải theo một chế độ ăn cụ thể nào để cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Ăn uống lành mạnh đơn giản là cung cấp cho cơ thể chủ yếu những thực phẩm giàu dưỡng chất. Chi tiết cụ thể có thể khác nhau ở từng người, tùy thuộc vào địa điểm sinh sống, điều kiện tài chính, văn hóa và sở thích ẩm thực cá nhân
Những nguyên tắc cơ bản để bắt đầu ăn uống lành mạnh
Những nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh bắt đầu từ việc hiểu rõ về giá trị dinh dưỡng. Mặc dù calo quan trọng, điều bạn nên quan tâm trước hết là các dưỡng chất. Bởi lẽ dưỡng chất bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất chính là những gì cơ thể cần để phát triển và duy trì sức khỏe tối ưu. Khái niệm “giàu dưỡng chất” ám chỉ lượng dưỡng chất có trong thực phẩm so với lượng calo mà nó cung cấp. Tất cả các loại thực phẩm đều chứa calo, nhưng không phải thực phẩm nào cũng giàu dưỡng chất.
Ví dụ, lòng trắng trứng cung cấp ít calo và chất béo hơn so với trứng nguyên quả, nhưng chỉ chứa một tỷ lệ rất nhỏ nhu cầu hằng ngày về sắt, phốt pho, kẽm, cholin và các vitamin A, B12, trong khi trứng nguyên quả lại cung cấp từ 5 đến 21% nhu cầu hằng ngày các dưỡng chất này. Một số thực phẩm giàu dưỡng chất như nhiều loại trái cây và rau củ có lượng calo thấp, trong khi những thực phẩm khác như các loại hạt, sữa chua Hy Lạp, lòng đỏ trứng, bơ, và cá béo có lượng calo cao, và điều đó hoàn toàn bình thường. Chỉ vì một thực phẩm giàu calo không có nghĩa là nó xấu cho sức khỏe, và ngược lại, thực phẩm ít calo cũng chưa chắc đã là lựa chọn lành mạnh. Nguyên tắc chung là nên ưu tiên các thực phẩm giàu dưỡng chất như protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, bao gồm rau củ, trái cây, các loại hạt, đậu, cá béo và trứng.
Đa dạng hóa chế độ ăn cũng là yếu tố quan trọng trong ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn giàu nhiều loại thực phẩm khác nhau giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, duy trì cân nặng hợp lý, kéo dài tuổi thọ và phòng ngừa các bệnh mạn tính. Với những người kén ăn, việc này có thể khó khăn, nhưng có thể bắt đầu từ những bước nhỏ, chẳng hạn thêm một loại rau yêu thích vào một hoặc hai bữa mỗi ngày và từ từ mở rộng. Nghiên cứu cho thấy càng tiếp xúc nhiều với thực phẩm mới, cơ hội thích nghi và thưởng thức chúng càng cao.
Tỷ lệ các chất đa lượng cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh. Các chất đa lượng bao gồm carbohydrate, chất béo và protein, trong đó chất xơ được xem là một loại carbohydrate nên được cân bằng trong các bữa ăn và món ăn phụ. Cách kết hợp protein và chất béo với các nguồn carbohydrate giàu chất xơ không chỉ làm món ăn no lâu hơn mà còn tăng hương vị. Ví dụ, khi ăn một loại trái cây làm món ăn nhẹ, thêm một muỗng bơ hạt hoặc một ít phô mai sẽ giúp bạn no lâu hơn so với chỉ ăn trái cây. Tuy nhiên, việc cân bằng hoàn hảo mọi bữa ăn không phải lúc nào cũng cần thiết.
Hầu hết mọi người không cần phải đếm chính xác lượng chất đa lượng hay tuân theo kế hoạch cụ thể, trừ những vận động viên, người muốn đạt mục tiêu hình thể cụ thể hoặc cần tăng cơ, tăng cân vì lý do y tế. Thậm chí việc quá chú trọng vào đếm chất đa lượng có thể dẫn đến ám ảnh không lành mạnh về thức ăn và calo, hoặc hình thành thói quen ăn uống rối loạn. Một số người có thể phát triển tốt với chế độ ít carbohydrate, giàu chất béo và protein, hoặc ít chất béo, nhiều carbohydrate, nhưng ngay cả với những chế độ này, việc đếm chất đa lượng thường không cần thiết. Chẳng hạn, nếu bạn thấy khỏe mạnh hơn với chế độ ít carbohydrate, chỉ cần ưu tiên thực phẩm ít carb như rau củ không tinh bột, protein và chất béo thay vì các thực phẩm giàu carb sẽ đủ để duy trì cân bằng.
Một trong những cách hiệu quả để cải thiện chế độ ăn là giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Bạn không cần tránh hoàn toàn thực phẩm đã qua chế biến, bởi nhiều thực phẩm lành mạnh như các loại hạt đã tách vỏ, đậu đóng hộp, trái cây và rau củ đông lạnh cũng đã được chế biến theo cách này hay cách khác. Ngược lại, các sản phẩm chế biến công nghiệp như nước ngọt, bánh kẹo sản xuất hàng loạt, bánh mì, ngũ cốc nhiều đường hay một số loại đồ ăn vặt đóng hộp hầu như không chứa nguyên liệu thực phẩm nguyên chất và cần hạn chế tối đa. Việc hướng tới ăn uống lành mạnh, ưu tiên thực phẩm giàu dưỡng chất và giảm thực phẩm chế biến công nghiệp, chính là nền tảng để duy trì sức khỏe toàn diện và cân bằng năng lượng.
Xem thêm: Dining Library: Yến sào – thực phẩm được săn lùng liệu có thực sự dinh dưỡng?
Ăn uống lành mạnh theo cách của bạn
Cách để uống lành mạnh một cách hiệu quả bắt đầu từ việc đặt thức ăn vào một trong những ưu tiên của bạn. Điều này không có nghĩa là bạn phải dành hàng giờ để chuẩn bị bữa ăn hay nấu những món phức tạp, nhưng nó đòi hỏi sự suy nghĩ và nỗ lực nhất định. Thường xuyên đi chợ sẽ giúp bạn đảm bảo luôn có những lựa chọn lành mạnh trong tủ lạnh và kệ bếp, từ đó việc chọn lựa bữa ăn và món ăn nhẹ trở nên dễ dàng hơn. Khi đi mua sắm, bạn nên ưu tiên những thực phẩm tươi và đông lạnh như trái cây và rau củ, các nguồn protein như thịt gà, trứng, cá, đậu phụ, các nguồn carbohydrate nguyên hạt như đậu đóng hộp và ngũ cốc nguyên cám, rau củ giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, bí đỏ, các nguồn chất béo tốt như bơ, dầu ô liu, sữa chua nguyên béo, cũng như những nguyên liệu làm món ăn nhẹ đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng như các loại hạt, hạt giống, bơ hạt, hummus, ô liu và trái cây khô.
Nếu bạn chưa quen với việc nấu nướng hoặc đi chợ, hãy bắt đầu từ một bữa ăn hoặc vài bữa ăn đơn giản, chỉ mua nguyên liệu cho một vài món ăn sáng hoặc bữa tối trong một lần. Khi thói quen này đã trở nên quen thuộc, bạn có thể mở rộng để mua nguyên liệu cho nhiều bữa ăn hơn, cho đến khi có thể sắm đủ thực phẩm cho cả tuần chỉ trong một lần đi chợ. Việc tổ chức và chuẩn bị như vậy sẽ giúp việc thực hiện ăn uống lành mạnh trở nên tự nhiên, bền vững và dễ áp dụng vào lối sống hàng ngày.
Phát triển mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm
Hãy bắt đầu từ việc trang bị những công cụ phù hợp. Hợp tác với đội ngũ chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và nhà tâm lý học chuyên về rối loạn ăn uống, là cách tốt nhất để bắt đầu điều chỉnh mối quan hệ của bạn với thực phẩm. Việc áp dụng các giới hạn ăn uống nghiêm ngặt, các chế độ ăn theo trào lưu hay những quan niệm tự đặt ra như “trở lại đúng lộ trình” không những không giúp ích mà còn có thể gây hại. Làm việc để phát triển mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm có thể mất thời gian, nhưng đây là điều cần thiết cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Để thực hiện ăn uống lành mạnh, nấu ăn tại nhà là cách hiệu quả để đa dạng hóa chế độ ăn. Nếu bạn quen với việc ăn ngoài hoặc gọi đồ ăn sẵn, hãy thử nấu một hoặc hai bữa ăn tại nhà mỗi tuần. Chế độ ăn của bạn không cần phải hoàn hảo mà chính sự tiến bộ theo từng ngày mới là điều quan trọng.
Khái niệm “cheat day” thật ra không cần thiết trong ăn uống lành mạnh. Khi bạn nhận ra rằng tất cả các loại thực phẩm đều có thể trở thành một phần của chế độ ăn lành mạnh, sẽ không còn nhu cầu phải “ăn cheat”. Việc duy trì đủ nước cũng là một phần quan trọng của ăn uống lành mạnh, và nước là cách tốt nhất để cung cấp độ ẩm cho cơ thể. Nếu bạn chưa quen uống nước, hãy trang bị một bình nước tái sử dụng và thêm lát trái cây hoặc một chút chanh để tăng hương vị.
Ngoài ra, hãy tôn trọng sở thích cá nhân. Nếu bạn đã thử một thực phẩm nhiều lần nhưng không thích, đừng ép bản thân ăn nó. Có rất nhiều lựa chọn lành mạnh khác để thay thế, và không nên ép buộc chỉ vì nó được coi là “tốt cho sức khỏe”. Bạn cũng có thể làm việc cùng chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt khi chưa biết bắt đầu từ đâu, để xây dựng một kế hoạch ăn uống bền vững, giàu dưỡng chất, phù hợp với nhu cầu và lịch trình của bản thân.
