Cơ sàn chậu hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong chức năng tình dục. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về tầm quan trọng của chúng và cách tối ưu hóa hiệu quả của chúng.

Các cơ sàn chậu, nằm ở đáy xương chậu và hỗ trợ vùng bụng giữa, đồng thời giúp bàng quang, ruột và tử cung hoạt động bình thường, ngày càng được chú ý trong thập kỷ qua—và đúng là như vậy. Rối loạn chức năng sàn chậu ảnh hưởng đến 1/3 phụ nữ tại một thời điểm nào đó trong đời và ngày càng có nhiều người hiểu rằng can thiệp sớm là chìa khóa để ngăn ngừa mọi vấn đề hoặc cải thiện các triệu chứng. Tuy nhiên, chủ đề này vẫn còn là bí ẩn, khó hiểu và cấm kỵ —nó là gì và chúng ta cần biết những gì?

Sàn chậu là gì và tại sao chúng ta nên quan tâm?

Cơ sàn chậu là một trong số ít nhóm cơ thường xuyên bị bỏ qua trong tập luyện, hiếm khi được thảo luận trong cộng đồng thể thao và được coi là “chủ đề tế nhị” chỉ được giải quyết bởi các chuyên gia. Nhiều phụ nữ (và nam giới) không biết về bộ phận này hoặc chúng hoạt động như thế nào. Theo nghiên cứu, ít hơn 50% phụ nữ tìm hiểu về sàn chậu của họ, tuy nhiên trong các giai đoạn của cuộc đời như mang thai và mãn kinh, có tới 59% phụ nữ gặp phải các triệu chứng liên quan đến rối loạn chức năng sàn chậu. Tương tự như vậy, trong quần thể nữ vận động viên, có tới 80% phụ nữ chưa từng có con cho biết các triệu chứng sàn chậu ở các mức độ khác nhau trong quá trình tập luyện tùy thuộc vào loại hình và cường độ thể thao.

Rối loạn chức năng của sàn chậu có thể góp phần gây ra các triệu chứng như đau khi quan hệ tình dục, đau vùng thắt lưng, tiểu không tự chủ, khó khăn khi đi tiểu hoặc đi ngoài không hoàn toàn hoặc táo bón, sa cơ vùng chậu. Mặc dù các triệu chứng có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống, nhưng ngày nay vật lý trị liệu đã được chứng minh là có hiệu quả trong nhiều trường hợp.

Bài tập Kegel có đủ không?

Khi nhận thức về tầm quan trọng của sàn chậu ngày càng tăng, thì ý tưởng “một bài tập phù hợp cho tất cả” ngày càng phổ biến, cho rằng thực hiện Kegels hàng ngày (siết và nâng sàn chậu) sẽ giải quyết được tất cả. Nhưng không may, do rất nhiều người tập các cơ này không đúng cách, nên ý tưởng rằng chỉ tập Kegels một mình là chưa đủ.

Tập luyện cơ sàn chậu đòi hỏi nhiều hơn Kegels. Có hai lớp cơ với các chức năng khác nhau và sàn chậu được tạo thành từ cả sợi cơ co giãn nhanh và chậm, nghĩa là để cải thiện chức năng của cơ, bạn cần làm săn chắc cả hai, rèn luyện cả sức bền và tốc độ. Việc chăm sóc các cơ sàn chậu cũng phụ thuộc vào cách chúng tham gia vào các hoạt động hàng ngày, mức độ hoạt động và giải phẫu đặt ra các yêu cầu khác nhau đối với sàn chậu của chúng ta.

Làm thế nào để hiểu và chăm sóc cơ sàn chậu khỏe mạnh?

Nhận biết cơ thể của chính bạn. Kiểm tra xem bạn có thể kiểm soát nó không. Sử dụng gương để tìm hiểu về giải phẫu của bạn và xác định lối vào âm đạo, đáy chậu và âm hộ. Hãy thử vận ​​động các cơ và xem điều gì xảy ra và bạn cảm thấy thế nào. Nếu nghi ngờ, hãy gặp bác sĩ vật lý trị liệu. Giống như bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể mà chúng ta sẽ đến gặp bác sĩ chuyên khoa, sàn chậu cũng không khác, và điều đó áp dụng cho dù đó là do triệu chứng hay chỉ đơn giản là để cải thiện hoạt động của nó.

Hãy thử các tín hiệu khác nhau. “Thử nín tiểu nhanh” là gợi ý mà nghiên cứu cho thấy là hiệu quả nhất khi tham gia vào các cơ sàn chậu, nhưng điều này sẽ không hiệu quả với tất cả mọi người. Thử gắng nhịn tiểu, kéo xương ngồi lại với nhau—các gợi ý khác nhau phù hợp với những người khác nhau, vì vậy hãy xem điều gì có ý nghĩa với bạn.

Nhớ thư giãn. Khi bạn đang co cơ sàn chậu, hãy tập trung vào việc tắt những thứ khác—bạn không nên siết chặt cơ mông, cơ bụng trên, đùi trong hoặc thậm chí là hàm.

Thở. Cùng với nhau, cơ sàn chậu và cơ hoành của bạn tạo thành một đội tuyệt vời. Khi bạn hít vào, cơ hoành hạ thấp và các cơ sàn chậu của bạn sẽ thư giãn. Khi bạn thở ra, cơ hoành của bạn di chuyển lên nghĩa là cơ sàn chậu của bạn cũng co lại một cách tự nhiên. Hãy thử điều này và xem những gì bạn cảm thấy.

Khi đi tiểu hoặc đi tiêu, hoặc trong khi quan hệ tình dục, sàn chậu phải được thả lỏng. Nói không với căng thẳng hoặc đi tiểu mạnh và để mọi thứ trôi qua. Điều này sẽ cho phép bạn giảm đau khi quan hệ tình dục. Hãy tập trung chánh niệm. Đừng tập thể dục sàn chậu khi đang họp hoặc đang đi trên phố. Hãy dành thời gian để đưa các bài tập sàn chậu vào thói quen hàng ngày hoặc kế hoạch tập luyện của bạn.

Đừng bỏ qua phần còn lại của cơ thể. Tư thế, khung xương sườn, bàn chân, mông, cơ bụng của bạn—tất cả chúng đều được kết nối và đều có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động hiệu quả của sàn chậu. Nếu bạn vẫn có các triệu chứng, hãy tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp.

Biết bạn không đơn độc. Cho dù bạn đang gặp khó khăn trong việc kết nối với các cơ hay bạn đang bị làm phiền bởi các triệu chứng khi đi tiểu, đau khi quan hệ, hoặc khó tiểu hết, hãy biết rằng bạn không phải là người duy nhất. Hãy đến gặp bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế. Đừng quên khám tổng quát, đặc biệt vùng cổ tử cung của bạn. Các triệu chứng như đau, rỉ nước tiểu, đầy hơi hoặc chảy máu không rõ nguyên nhân có thể do các nguyên nhân khác, vì vậy hãy thường xuyên kiểm tra sức khỏe của bạn và tìm sự hỗ sự y tế chuyên nghiệp để lo