Bí quyết tận dụng thói quen “nhỏ” để nâng cao sức khỏe tinh thần
“Thói quen vi mô” hay còn gọi là những hành động – thói quen bé, gần như không tốn công sức nhưng lại dễ dàng hòa vào nhịp sống hằng ngày. Chính những bước đi tưởng chừng nhỏ ấy lại góp phần nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần bền vững và nâng cao khả năng phục hồi cảm xúc lâu dài.
Thói quen vi mô (micro habits) là những hành động nhỏ, gần như không tốn công sức, được lặp lại đều đặn mỗi ngày nhằm tạo ra thay đổi tích cực lâu dài. Khác với những mục tiêu lớn dễ gây áp lực và nhanh chóng bị bỏ dở, thói quen vi mô được thiết kế để “không thể thất bại”, đủ nhỏ để thực hiện ngay, nhưng đủ bền để hình thành tác động sâu rộng.
Theo thông tin từ Thư viện Quốc gia Singapore, một trong những cuốn sách được mượn nhiều nhất là Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones của James Clear – cuốn sách truyền cảm hứng với triết lý “thay đổi nhỏ, kết quả phi thường”. Khi cuộc sống ngày càng quá tải, việc bắt đầu từ những bước nhỏ giúp con người cảm thấy dễ đạt được tiến bộ hơn, đồng thời nuôi dưỡng khả năng phục hồi cảm xúc và tăng cường sức khỏe tinh thần.
Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones của James Clear
Thay vì những cam kết lớn dễ mất động lực, phương pháp này khuyến khích mỗi người tập trung vào những hành động cụ thể, vừa sức như dành năm phút vận động mỗi ngày hay ghi chép ngắn gọn về cảm xúc để dần xây dựng nền tảng vững chắc cho sức khỏe tinh thần và chất lượng sống lâu dài.
Xem thêm: Liệu pháp “bảo tàng nghệ thuật”: Nghệ thuật cứu lấy sức khoẻ
Thói quen vi mô là gì?
Theo Tiến sĩ Kenneth Tai từ Đại học Quản lý Singapore (SMU), thói quen vi mô là những hành vi nhỏ nhưng lại mang tính tích lũy, được lồng ghép tự nhiên vào nhịp sống hằng ngày. Chẳng hạn, thay vì ép bản thân đi bộ hay chạy liên tục trong 30 phút, chỉ cần bắt đầu bằng một quãng đi bộ ngắn tầm 5-10 phút.
Tiến sĩ Kenneth Tai từ Đại học Quản lý Singapore (SMU)
Những hành động nhỏ như vậy đòi hỏi ít ý chí kiểm soát hơn và giúp con người vượt qua cảm giác trì trệ – yếu tố thường khiến chúng ta chần chừ trước khi bắt đầu thay đổi. Chuyên gia trị liệu tâm lý Qi Zhai-McCartney từ Seeing Qi Therapy and Coaching cho biết, nếu các thói quen truyền thống hoặc mục tiêu lớn thường dựa trên kỷ luật và động lực, thì thói quen vi mô được thiết kế để “đi đường vòng” qua hai yếu tố đó. Chúng là những hành động nhỏ, dễ thực hiện và dễ lặp lại mỗi ngày.
Với các bệnh nhân của mình, bà thường khuyến khích họ hình dung bước thay đổi nhỏ nhất có thể, chẳng hạn như dành vài giây hít thở sâu 3-5 lần giữa buổi sáng thay vì đặt mục tiêu thiền 20 phút mỗi ngày.
Chuyên gia trị liệu tâm lý Qi Zhai-McCartney từ Seeing Qi Therapy and Coaching
“Con người thường gặp khó khăn khi muốn thay đổi ý nghĩa trong cuộc sống, bởi họ bắt đầu với những mục tiêu quá lớn như sống khỏe mạnh hơn hay kiểm soát lo âu. Đó là những mục tiêu cao đẹp nhưng không phải điểm khởi đầu dễ dàng”, bà chia sẻ.
Còn theo ông Jude Edward, chuyên viên tư vấn tại nền tảng trị liệu Talk Your Heart Out, một ví dụ đơn giản khác của thói quen vi mô là đi cầu thang thay vì thang máy, một hành động nhỏ nhưng có thể góp phần hướng tới mục tiêu lớn hơn như giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe tinh thần.
“Khi bạn cảm thấy kiệt sức, quá tải hoặc chỉ đang cố gắng vượt qua một ngày dài, những mục tiêu lớn có thể trở nên xa vời. Thói quen vi mô mang lại những chiến thắng nhỏ không kèm áp lực, tạo ra hy vọng và động lực, đặc biệt khi chất lượng sức khỏe tinh thần đang ở mức thấp”, ông nói thêm.
Những bước nhỏ nuôi dưỡng khả năng phục hồi cảm xúc
Dù hiện chưa có nhiều nghiên cứu thực nghiệm chuyên sâu về thói quen vi mô, Tiến sĩ Kenneth Tai từ Đại học Quản lý Singapore (SMU) cho rằng khái niệm này tương đồng với các nghiên cứu rộng hơn về đặt mục tiêu – vốn chỉ ra rằng khi con người đạt được những cột mốc dù nhỏ, họ sẽ trải nghiệm cảm xúc tích cực hơn và có ý thức rõ ràng hơn về mục đích sống.
Ông nhận định: “Khi đặt ra các nghị lực đầu năm hay thay đổi lớn trong lối sống, con người thường hướng tới những mục tiêu bao quát, đòi hỏi động lực bền bỉ, sự kiên định lâu dài, khả năng chống lại cám dỗ và sự kiên cường trước thất bại.”
Tuy nhiên, với thói quen vi mô, yêu cầu đầu tư thời gian và nỗ lực rất nhỏ, nên những mục tiêu này dễ dàng trở thành hành động tự động theo thời gian, từ đó củng cố sự tự tin và mở ra những thay đổi bền vững trong dài hạn khi được duy trì và mở rộng. Theo chuyên gia trị liệu tâm lý Qi Zhai-McCartney, thói quen vi mô còn giúp phát triển niềm tin vào năng lực bản thân, tức cảm giác rằng mỗi người có thể ảnh hưởng đến kết quả cuộc sống thông qua hành động của chính mình, một yếu tố cốt lõi trong việc xây dựng sức khỏe tinh thần và khả năng phục hồi cảm xúc.
Về lâu dài, việc duy trì đều đặn những thói quen nhỏ còn có thể tái lập phản ứng của não bộ trước căng thẳng, hoặc cải thiện cách con người điều tiết cảm xúc, do các đường dẫn thần kinh được củng cố thông qua hành vi lặp lại. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là chúng ta nên quá ám ảnh với việc “duy trì chuỗi ngày hoàn hảo” hay liên tục ghi dấu những thành tích nhỏ. Bà Zhai-McCartney cảnh báo rằng chính việc theo đuổi thói quen vi mô một cách cứng nhắc có thể tạo ra lo âu thay vì giảm bớt nó.
“Chủ nghĩa cầu toàn thường đội lốt của sự kỷ luật, nhưng thật ra nó được thúc đẩy bởi nỗi sợ. Nếu ai đó cảm thấy mình thất bại hoàn toàn chỉ vì bỏ sót một ngày, đó là tín hiệu đáng lo”, bà chia sẻ.
Chuyên gia khuyên rằng mỗi người nên thường xuyên nhìn lại lý do vì sao mình bắt đầu một thói quen, đánh giá lợi ích thật sự mà nó mang lại, và cho phép bản thân linh hoạt điều chỉnh khi cần. Bởi mục tiêu cuối cùng của thói quen vi mô không phải là sự hoàn hảo, mà là nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần một cách bền vững và tự nhiên.
3 thói quen vi mô giúp nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần
Theo các chuyên gia sức khỏe tinh thần, thói quen vi mô có thể mang lại hiệu quả rõ rệt nếu được xây dựng đúng cách, đặc biệt khi chúng được liên kết với những thói quen sẵn có trong ngày, một phương pháp được gọi là “xếp chồng thói quen”.
Ví dụ, chuyên gia trị liệu Qi Zhai-McCartney gợi ý rằng sau khi pha cà phê buổi sáng, hãy viết một dòng ngắn trong nhật ký. Chính việc “neo” thói quen mới vào hành động quen thuộc giúp nó dễ dàng duy trì hơn. Một chiến lược khác là tạo ra các tín hiệu từ môi trường xung quanh, Tiến sĩ Kenneth Tai từ Đại học Quản lý Singapore (SMU) cho biết. Chẳng hạn, bạn có thể đánh dấu tiến trình trên lịch để duy trì động lực, hoặc đặt bộ đồ tập thể dục ngay cạnh cửa ra vào như một lời nhắc nhẹ nhàng.
Chuyên viên tư vấn Jude Edward cũng khuyên rằng hãy đối xử tử tế với chính mình, ngay cả khi bạn bỏ lỡ một ngày không thực hiện được mục tiêu. Việc tự thưởng cho bản thân, chẳng hạn như đánh dấu hoàn thành một đầu việc giúp củng cố “vòng lặp thói quen” và duy trì cảm giác tiến bộ. Ông chia sẻ: “Những điều này không chỉ là mẹo nâng cao hiệu suất. Đó là cách ta rèn luyện hệ thần kinh của chính mình. Khi thực hành mỗi ngày, bạn sẽ dần xây dựng được sự tự tin, khả năng phục hồi cảm xúc và năng lực ứng phó linh hoạt hơn với thử thách của cuộc sống.” Dưới đây là ba thói quen vi mô đơn giản được các chuyên gia gợi ý để củng cố sức khỏe tinh thần và sự bền bỉ cảm xúc.
1. Kết nối với người khiến bạn cảm thấy được thấu hiểu và nói “không” với người khiến bạn mệt mỏi
Bà Zhai-McCartney khuyên rằng chỉ cần gửi một tin nhắn ngắn hay một biểu tượng cảm xúc đến ai đó khiến bạn cảm thấy an toàn về mặt cảm xúc. “Ngay cả sự kết nối ngắn ngủi cũng có thể trở thành tấm đệm giúp giảm căng thẳng,“ bà nói.
Theo bà, thói quen vi mô đôi khi có thể được xem như một hành động tự chăm sóc đầy ý nghĩa trong ngày nhiều áp lực, một cử chỉ nhỏ nhưng có chủ đích dành cho sức khỏe tinh thần của chính mình. Song song đó, việc đặt ra ranh giới vi mô (micro-boundary) cũng giúp tiết kiệm năng lượng cảm xúc, chẳng hạn như trì hoãn trả lời email hoặc tin nhắn không khẩn cấp.
“Bạn sẽ nhận ra rằng thế giới vẫn vận hành dù mình không luôn trực tuyến, và điều này cũng giúp người khác hiểu rằng họ không thể mong đợi phản hồi tức thì từ bạn mọi lúc,” bà nói thêm.
2. Thiết lập thói quen nhỏ trước và sau giờ làm việc
Ông Edward lấy ví dụ từ giới đua xe Công thức 1 khi các tay đua thường sử dụng thói quen cá nhân để giữ tập trung và ổn định cảm xúc. Ví dụ như Lewis Hamilton luôn hình dung đường đua và cảm xúc mong muốn trước khi xuất phát, đồng thời đeo đôi găng tay quen thuộc suốt tuần thi đấu. Dù không phải vận động viên chuyên nghiệp, chúng ta hoàn toàn có thể áp dụng cách này để bắt đầu và kết thúc ngày làm việc một cách trọn vẹn.
Một thói quen nhỏ trước buổi họp có thể là hít thở sâu ba lần hoặc đặt ra một ý định tích cực như “Tôi sẽ giữ tâm thế bình tĩnh” hay “Tôi sẽ đóng góp hết khả năng hôm nay.” Những cử chỉ này giúp chuyển trạng thái từ phản ứng sang chủ động, từ căng thẳng sang tập trung.
Sau giờ làm, hãy duy trì một thói quen ngắn như tập thể dục nhẹ nhàng, sắp lại bàn làm việc, hoặc thay trang phục thoải mái, hành động này giúp bộ não nhận tín hiệu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi.
3. Gọi tên một cảm xúc bạn đã trải qua trong ngày
Trước khi đi ngủ hoặc sau khi đánh răng, hãy tự hỏi: “Hôm nay cảm xúc mạnh mẽ nhất của tôi là gì?” Theo bà Zhai-McCartney, việc gọi tên cảm xúc có thể giúp xoa dịu một cách hiệu quả, bởi khi đó vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) được kích hoạt, hỗ trợ điều tiết hoạt động của hạch hạnh nhân (amygdala) – trung tâm xử lý phản ứng cảm xúc trong não.
Ông Edward đồng tình: “Chỉ cần nói ‘Tôi đang lo lắng’ hay ‘Tôi thấy mệt’ cũng là bước đầu của nhận diện cảm xúc, là nền tảng giúp con người dần điều hòa và phục hồi tinh thần tốt hơn.”
Nâng cao sức khỏe tinh thần không đến từ những thay đổi lớn, mà từ những hành động nhỏ được lặp lại mỗi ngày. Một hơi thở sâu, một bước đi chậm, hay một tin nhắn hỏi thăm cũng đủ để xoa dịu và làm cho tâm trạng thoải mái. Chính những thói quen vi mô ấy, khi được duy trì bền bỉ sẽ dần hình thành “cơ bắp cảm xúc” giúp ta không hồi phục nhanh chóng sau những căng thẳng.
