Giải mã “sương mù não”: Kẻ thù thầm lặng của sức khỏe tinh thần
Làm thế nào để chúng ta phân biệt được giữa sự đãng trí thường ngày và những dấu hiệu nghiêm trọng hơn như chứng sa sút trí tuệ – một vấn đề có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần?
Thuật ngữ “brain fog” – tạm dịch là “sương mù não” đã trở nên phổ biến vượt bậc trong vài năm gần đây. Từ một khái niệm ít người biết đến, nay cụm từ này xuất hiện rộng rãi với lượng tìm kiếm trên Google tăng mạnh trong thời kỳ đại dịch COVID-19 và đạt đỉnh vào tháng 1 năm 2022.
Gần đây, “sương mù não” càng được chú ý hơn khi ngày càng nhiều người gặp phải các triệu chứng kéo dài của hội chứng hậu COVID, bao gồm khó tập trung và suy giảm trí nhớ. Tuy nhiên, cảm giác “mơ hồ trong tâm trí” vốn đã tồn tại từ lâu trước đại dịch, và có thể chỉ là dấu hiệu của căng thẳng hoặc mệt mỏi, nhưng cũng có thể cảnh báo một vấn đề sức khỏe tinh thần nghiêm trọng hơn.
Bác sĩ Jared Ng, Giám đốc y khoa tại phòng khám tâm thần Connections MindHealth, cho biết: Sương mù não không phải là một chẩn đoán y khoa chính thức, mà là cách con người mô tả trạng thái ‘u ám’ trong tâm trí.” Các biểu hiện thường gặp gồm khó tập trung, hay quên, suy nghĩ chậm và cảm thấy kiệt sức dù đã nghỉ ngơi.
Bác sĩ Jared Ng, Giám đốc y khoa tại phòng khám tâm thần Connections MindHealth
“Không ít bệnh nhân nói rằng họ cảm thấy như đang bước đi trong một màn sương, hoặc không thể sắp xếp được dòng suy nghĩ của mình,” bác sĩ Ng cho biết thêm. “Đây là một than phiền rất phổ biến mà tôi thường nghe trong phòng khám. Dù có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau, tình trạng này thường là cách não bộ phát tín hiệu rằng có điều gì đó không ổn.”
Bác sĩ Adrian Wang, chuyên khoa tâm thần, cũng cho rằng việc quên những điều nhỏ nhặt là điều bình thường khi não phải xử lý quá nhiều thông tin và cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi. “Tình trạng này thường chỉ mang tính tạm thời, và không nên kéo dài quá một ngày,” ông nói. “Nhưng nếu cảm giác ‘mờ sương trong trí óc’ kéo dài hàng tuần hoặc hàng tháng, kèm theo việc mất tập trung thường xuyên, đó có thể là dấu hiệu của sa sút trí tuệ, trầm cảm hoặc rối loạn lo âu mạn tính.”
Vậy, với những ai đang lo lắng về suy giảm trí nhớ, làm thế nào để phân biệt giữa sự đãng trí thông thường và những biểu hiện tiềm ẩn của các rối loạn nghiêm trọng như chứng sa sút trí tuệ hay rối loạn trầm cảm – những yếu tố có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần của chúng ta?
Xem thêm: Sống khỏe sau tuổi 60: Không bao giờ là quá muộn để rèn luyện cơ thể & trí não
Trí nhớ không phải là một khối thống nhất
Các chuyên gia về sức khỏe não bộ chia sẻ với CNA TODAY rằng hiện tượng “sương mù não” thường xuất hiện rồi biến mất, có xu hướng trở nên trầm trọng hơn khi căng thẳng hoặc mệt mỏi, nhưng cải thiện rõ rệt khi cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục. Theo thời gian, việc trở nên hay quên hơn như đặt nhầm chìa khóa hay khó nhớ tên người quen là hiện tượng hoàn toàn bình thường khi chúng ta lão hóa.
Ngược lại, bác sĩ Jared Ng cho biết chứng sa sút trí tuệ là một tình trạng nghiêm trọng và tiến triển dần dần, trong đó các vấn đề về trí nhớ diễn ra thường xuyên và ngày càng tệ hơn. Dấu hiệu sớm thường là mất trí nhớ ngắn hạn, chẳng hạn quên những cuộc trò chuyện mới diễn ra hoặc lặp lại cùng một câu hỏi nhiều lần.
“Bạn cũng có thể nhận thấy những thay đổi về ngôn ngữ, khả năng phán đoán hoặc hành vi. Khi mắc chứng sa sút trí tuệ, sự đãng trí bắt đầu ảnh hưởng đến chức năng sinh hoạt hằng ngày, và thường những người xung quanh như gia đình, bạn bè, đồng nghiệp sẽ nhận ra điều đó trước khi chính người bệnh tự ý thức được,” bác sĩ Ng cho biết. Ông khuyến nghị rằng, nếu ai đó cảm thấy lo lắng về trí nhớ của mình, hãy trao đổi sớm với bác sĩ chuyên khoa, người có thể thực hiện các đánh giá nhận thức và kiểm tra chuyên sâu khi cần thiết.
Theo bác sĩ Ng, trí nhớ có mối liên hệ chặt chẽ với khả năng tập trung và trạng thái cảm xúc. Những vấn đề về trầm cảm hoặc lo âu thường ảnh hưởng đến trí nhớ ngắn hạn trước tiên vì não bộ bị quá tải hoặc kiệt sức. Khi đó, khả năng tập trung suy giảm, khiến thông tin mới không được lưu trữ hiệu quả ngay từ đầu.
“Và khi trí nhớ ngắn hạn hoặc dài hạn bị tổn thương, công việc và sinh hoạt hàng ngày trở nên khó khăn hơn. Chính điều này lại gây ra căng thẳng hoặc tâm trạng chán nản, từ đó làm trầm trọng thêm tình trạng sương mù trí não, tạo nên vòng luẩn quẩn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần,” bác sĩ Ng kết luận.
Những thói quen tuy nhỏ nhưng có ý nghĩa lớn
Vì trí nhớ đóng vai trò thiết yếu trong mọi hoạt động thường nhật nên câu hỏi đặt ra là chúng ta có thể làm gì để giữ cho tâm trí luôn minh mẫn, khỏe mạnh và dẻo dai? Theo các chuyên gia về sức khỏe não bộ, bí quyết nằm ở việc chăm sóc những nền tảng cơ bản nhất như giấc ngủ, chế độ ăn uống và tập thể dục đều đặn.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Bác sĩ Jared Ng nhấn mạnh: “Nghe có vẻ đơn giản, nhưng chính những điều nhỏ nhặt ấy lại tạo nên khác biệt rất lớn.” Ông giải thích rằng não bộ cần giấc ngủ để củng cố ký ức, vốn quá trình sắp xếp, lưu trữ và củng cố thông tin mà ta tiếp nhận trong ngày. “Khi chất lượng giấc ngủ kém, trí nhớ sẽ bị ảnh hưởng. Bởi vậy, một giấc ngủ tốt không chỉ là để nghỉ ngơi, mà còn là điều kiện thiết yếu cho sự minh mẫn và khả năng học hỏi,” bác sĩ Ng nhấn mạnh.
Điều này càng đáng lưu tâm khi khảo sát năm 2024 của công ty nghiên cứu thị trường YouGov cho thấy Singapore nằm trong nhóm các quốc gia thiếu ngủ hàng đầu, với 54% người dân ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cái thiện trí nhớ
Bác sĩ Ng cũng cho biết, tập thể dục đều đặn giúp tăng lưu lượng máu lên não, trong khi chế độ dinh dưỡng cân bằng với đủ dưỡng chất giúp duy trì chức năng não khỏe mạnh, đặc biệt là thực phẩm giàu omega-3, chất chống oxy hóa và protein.
Tập thể dục đều đặn, rèn luyện cơ thể khỏe mạnh
Ngoài ra, kết nối xã hội và các hoạt động mang ý nghĩa cá nhân cũng vô cùng quan trọng, bởi cô đơn, buồn chán và căng thẳng đều có thể khiến tâm trí trở nên “mờ đục”, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần.
Bác sĩ Jacob Rajesh bổ sung rằng, việc nghỉ ngơi hợp lý và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử liên tục như điện thoại hay máy tính cũng rất cần thiết. “Các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thư giãn cơ, chánh niệm (mindfulness) và hít thở sâu đều mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tinh thần,” ông nói.
Rèn luyện để trí óc luôn sắc bén
Bên cạnh thay đổi lối sống, một số thói quen nhỏ cũng có thể giúp cải thiện khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin trong nhiều tình huống khác nhau. Bác sĩ Ng khuyên nên lên kế hoạch danh sách việc cần làm, đặt lời nhắc trên điện thoại, và duy trì thói quen cố định để giảm gánh nặng trí nhớ ngắn hạn. Tập trung vào một việc tại một thời điểm, thay vì đa nhiệm, cũng giúp tăng khả năng chú ý và giảm đãng trí.
Việc ghi chép hoặc lặp lại thông tin thành tiếng cũng giúp củng cố trí nhớ, đặc biệt khi não đang mệt mỏi hoặc mất tập trung. Một kỹ thuật khác được bác sĩ Rajesh đề xuất là tạo mối liên kết gắn thông tin mới với điều bạn đã biết, theo quy trình “nhìn – chụp – kết nối”. “Nhìn” là tập trung vào điều bạn muốn ghi nhớ, sau đó “Chụp” để tạo một hình ảnh tinh thần về thông tin đó. Cuối cùng sẽ “Kết nối”, liên kết hình ảnh với nội dung cần nhớ.
Một phương pháp khác là “chia nhóm” (chunking), rất hữu ích khi cần nhớ lượng thông tin dài. Thay vì ghi nhớ 10 món đồ riêng lẻ khi đi siêu thị, hãy chia chúng thành nhóm như trái cây, đồ gia dụng, sản phẩm sữa, nhu yếu phẩm, giúp não chỉ phải lưu bốn nhóm thông tin thay vì mười đơn vị rời rạc. Bác sĩ Rajesh cho rằng các kỹ thuật ghi nhớ như tạo cụm từ viết tắt hoặc câu gợi nhớ bằng chữ cái đầu cũng rất hiệu quả để hỗ trợ quá trình ghi nhớ.
Giữ cho não bộ luôn hoạt động: Nền tảng của sức khỏe tinh thần
Khi được hỏi về các ứng dụng rèn luyện trí não, bác sĩ Ng cho biết chúng có thể cải thiện khả năng tập trung hoặc phản xạ, nhưng hiệu quả thường giới hạn trong phạm vi trò chơi, chưa chắc chuyển hóa thành năng lực ghi nhớ tốt hơn trong đời sống thực.
Theo ông, những hoạt động thực tế có tính xã hội và sáng tạo vẫn mang lại giá trị bền vững hơn cho sức khỏe tinh thần. chẳng hạn như học kỹ năng mới, đọc sách, trò chuyện sâu sắc, chơi nhạc hoặc giải đố,.. tất cả đều kích thích não bộ một cách tự nhiên và giúp duy trì sức khỏe tinh thần.
Bác sĩ Adrian Wang kết luận: “Não bộ giống như một cơ bắp, nếu không sử dụng, nó sẽ yếu đi. Giữ cho tâm trí luôn hoạt động chính là cách để duy trì sự linh hoạt và khỏe mạnh của các mạch thần kinh.”
