Căng thẳng công việc có thể đặc biệt dai dẳng nếu bạn còn trẻ và đang cố gắng tạo ấn tượng tốt nơi làm việc. Những đêm mất ngủ, lo lắng về deadline, hoặc cảm giác không đủ năng lực đều là điều quen thuộc với nhiều người.

Ngoài việc trao đổi trực tiếp với cấp trên về vấn đề tại công sở, các kỹ thuật thiền có thể giúp bạn giảm áp lực và lấy lại sự tập trung. Nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của các phương pháp thiền như chánh niệm, thiền tập trung và thiền nuôi dưỡng lòng từ bi.

1. Chánh niệm (Mindfulness)

Chánh niệm là quan sát các thực tại bên trong (suy nghĩ, cảm xúc, ký ức, cảm giác cơ thể) và bên ngoài (môi trường xung quanh) một cách không phán xét. Phương pháp này đã chứng minh cải thiện lo âu, căng thẳng, mất ngủ và cả các cơn đau.

Việc thường xuyên nhận thức cơ thể giúp phát hiện sớm những dấu hiệu căng thẳng. Ví dụ, nghiến răng thường đi kèm với cơ hàm, cổ và vai căng cứng. Khi chú ý, bạn có thể nhận ra và thả lỏng các nhóm cơ này.

Một kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả là quét cơ thể (body scan): dành vài phút mỗi tuần, tập trung từ ngón chân lên đầu, nhận biết từng phần cơ thể và thả lỏng khi cần. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này ở bất cứ đâu, kể cả nơi làm việc.

2. Thiền tập trung (Attention-based meditation)

Thiền tập trung dùng một “mỏ neo” để duy trì tâm trí: hơi thở, câu chú như “Tôi có mặt ở đây” hoặc hình ảnh như ngọn nến. Khi bị phân tâm, hãy quay lại mỏ neo.

Thực hành này giúp cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc, quản lý tình huống căng thẳng và nâng cao tập trung. Nghiên cứu cho thấy thiền tập trung giảm căng thẳng, lo âu và burnout, ngay cả ở những ngành căng thẳng như y tế cấp cứu.

Sử dụng hơi thở làm mỏ neo còn giúp bạn thư giãn hệ thần kinh, đặc biệt khi khó ngủ. Ví dụ, hít vào 5 giây, thở ra 5 giây, kết hợp thiền tập trung để ngắt chu kỳ suy nghĩ và dễ đi vào giấc ngủ.

3. Thiền nuôi dưỡng lòng từ bi (Compassion meditation)

Trong thời điểm căng thẳng, “người phê bình nội tâm” thường rất ồn ào. Thiền từ bi giúp bạn tách khỏi tiếng nói đó và phát triển lòng trắc ẩn với chính mình.

Ngồi hoặc nằm ở nơi yên tĩnh, đặt hẹn giờ 2 phút, nhắm mắt, điều hòa hơi thở, hình dung khuôn mặt của bạn. Mỉm cười với chính mình, gửi lời chúc sức khỏe và hạnh phúc. Nhận ra rằng bạn là con người xứng đáng được yêu thương và tôn trọng.

Kỹ thuật này cũng có thể giúp bạn quản lý cảm xúc với người khác, ví dụ hình dung khuôn mặt sếp và gửi lời chúc sức khỏe, nhưng không áp dụng với kẻ bắt nạt hoặc người gây hại nghiêm trọng — trong trường hợp đó, hãy tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý.

Lời khuyên để hiệu quả tối đa:

• Sử dụng đúng công cụ cho đúng tình huống: những tuần căng thẳng, hãy thực hành cả ba kỹ thuật hàng ngày; những tuần nhẹ nhàng hơn, chỉ cần 2 phút vào đầu và cuối tuần.

• Như bất kỳ kỹ năng nào, càng luyện tập càng thuần thục.

• Quan trọng nhất: hãy tử tế với bản thân.

Những kỹ thuật này không chỉ giúp bạn kiểm soát căng thẳng, mà còn xây dựng sự tỉnh táo, cân bằng và lòng trắc ẩn — những yếu tố cần thiết cho thành công lâu dài nơi công sở.