Dù đã thử nhiều cách giảm cân nhưng vẫn không đạt được kết quả mong muốn. Có thể bạn đang đặt quá nhiều áp lực lên bản thân hoặc áp dụng những phương pháp không phù hợp. Giảm cân không nhất thiết phải khắc nghiệt hay mệt mỏi, bạn hoàn toàn có thể đạt được vóc dáng mong muốn một cách nhẹ nhàng hơn.

Nếu bạn đang tìm kiếm những cách giảm cân thoải mái và có thể áp dụng lâu dài, dưới đây là các bí quyết tâm lý giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn mà không cảm thấy mệt mỏi hay kiệt sức.

Ngừng đếm calo

Việc đếm calo là một trong những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải khi bắt đầu hành trình giảm cân. Bạn thường nhận được lời khuyên để giảm cân, lượng calo tiêu thụ (calo in) phải ít hơn lượng calo đốt cháy (calo out). Tuy nhiên, khi bạn liên tục tính toán, kiểm soát số calo, điều này khiến việc giảm cân trở nên căng thẳng, từ đó bạn cảm thấy mệt mỏi và áp lực trong quá trình ăn kiêng.

Những nhóm thức giàu chất dinh dưỡng tốt hơn cho cơ thể của bạn

Vì thế, thay vì ám ảnh với việc cắt giảm calo, bạn nên tập trung vào chất lượng thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày. Khi bạn lựa chọn các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, các loại hạt, đạm thực vật, cá béo hay ngũ cốc nguyên cám… bạn sẽ cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng ổn định, hỗ trợ tiêu hóa tốt và hạn chế cảm giác thèm ăn không cần thiết. Việc lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, dồi dào vitamin và khoáng chất không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách tự nhiên mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Thực hiện một lối sống năng động và lắng nghe cơ thể, bạn sẽ dần hình thành một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, từ đó giúp việc duy trì vóc dáng dễ dàng và lâu dài hơn. Giảm cân không phải là một cuộc đua, mà là một hành trình để tìm kiếm sự cân bằng, giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng mỗi ngày.

Quy trình giảm cân chắc chắn không thể thiếu việc vận động

Bạn thường xuyên ngồi làm việc hàng giờ liên tục mà quên mất tầm quan trọng của việc vận động mỗi ngày. Việc ngồi quá lâu khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như đau lưng, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hoặc thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn. Chính vì thế, tạo thói quen vận động nhẹ nhàng sau mỗi thời gian làm việc giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt, dẻo dai và khỏe mạnh hơn. 

Bạn có thể dành khoảng 30 phút mỗi ngày để ra ngoài hít thở không khí trong lành, giúp cơ thể lấy lại cân bằng, thư giãn, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sự tỉnh táo. Khi bạn ra ngoài vận động, cơ thể sẽ giải phóng endorphin – một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress và mang lại cảm giác hạnh phúc cho tinh thần của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những bạn đang trong quá trình giảm cân, vì căng thẳng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và dễ mất kiểm soát trong chế độ ăn uống. Việc ra ngoài vận động sẽ giúp bạn lấy lại sự thư thái, giảm bớt áp lực và duy trì động lực trong hành trình cải thiện vóc dáng. 

Bên cạnh đó, thay vì xem việc vận động là một nhiệm vụ bắt buộc hoàn thành, bạn có thể tận dụng thời gian này để khám phá những con đường mới, tận hưởng cảnh vật xung quanh hoặc dành khoảng thời gian riêng tư để suy ngẫm và thư giãn đầu óc. Ngoài ra bạn có thể tham gia cùng người thân, bạn bè để tạo thêm động lực và niềm vui trong quá trình vận động. Khi việc vận động trở thành thói quen hằng ngày, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng, cải thiện sức khỏe và quá trình giảm cân trở nên nhẹ nhàng, thoải mái hơn.

Luôn hỏi bản thân mỗi khi buồn miệng

Khi bạn liên tục mở tủ lạnh tìm kiếm đồ ăn, bạn tự hỏi chính mình: “Mình có thực sự đói không? Cơ thể có đang cần nạp năng lượng không hay do bản thân đang tìm kiếm một món gì đó để lấp đầy khoảng trống?” Cảm giác đói và buồn miệng thường dễ bị nhầm lẫn với nhau, nên nhiều người thường có thói quen tìm thức ăn để thỏa mãn cảm giác thoải mái tức thời cho bản thân. 

Nếu bạn đang cảm thấy buồn chán, căng thẳng hoặc mệt mỏi, việc ăn uống không phải là giải pháp tốt nhất. Bạn có thể thay thế bằng những hoạt động khác nhau như đi dạo, tập yoga, đọc sách, nghe nhạc hay đơn giản là uống một cốc nước… Hành động này giúp bạn làm dịu tâm trạng, lấy lại sự cân bằng cho cơ thể mà không cần phải nạp thêm calo không cần thiết. Bằng cách cách rèn luyện thói quen lắng nghe cơ thể, bạn sẽ phân biệt cảm giác đói thực sự và buồn chán, từ đó bạn kiểm soát chế độ ăn uống của mình tốt hơn và tránh được những quyết định ăn uống không lành mạnh.

Ăn chậm, nhai kỹ

Cơ thể mất 20 phút để não bộ nhận biết tín hiệu dạ dày đã đầy. Nếu bạn ăn quá nhanh, não bộ sẽ không kịp nhận biết bạn đã no, dẫn đến tình trạng tiêu thụ thức ăn quá mức, làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể và gây tăng cân. Ngược lại, khi bạn ăn chậm nhai kỹ, bạn sẽ cảm thấy no với lượng thức ăn ít hơn, giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn một cách tự nhiên. 

Ngoài ra, việc ăn chậm giúp quá trình tiêu hóa diễn ra tốt hơn, dạ dày và ruột dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả mà còn giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng, tránh đầy hơi và khó tiêu. Hơn thế nữa, khi bạn ăn chậm sẽ tạo kết nối tốt với thực phẩm và tạo thói quen ăn uống có ý thức. Tập trung vào bữa ăn giúp bạn cảm nhận rõ ràng hương vị, kết cấu và chất lượng thực phẩm, từ đó tránh được việc ăn theo cảm xúc hay ăn uống vô tội vạ. Đây không chỉ là một thói quen tốt giúp giảm cân mà còn là chìa khóa để bạn xây dựng một mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm và cơ thể của chính mình.

Uống nhiều nước

Uống nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, nước giúp cơ thể duy trì hoạt động trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp năng lượng. Khi uống đủ nước, bạn không chỉ giảm cảm giác thèm ăn mà còn giúp tăng cường khả năng đốt cháy calo tự nhiên. Ngoài ra, uống nước đều đặn giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và tăng cường tốc độ trao đổi chất. Trong một số nghiên cứu, nếu chúng ta uống khoảng 500ml nước có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ lên đến 30% trong vòng 30 – 60 phút. Điều này đồng nghĩa với việc uống nước đúng cách, bạn đã hỗ trợ thêm cho quá trình giảm cân của bản thân. Hơn thế nữa, việc uống một ly nước trước bữa ăn giúp làm đầy dạ dày, tạo cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Những người duy trì thói quen này thường xuyên sẽ cắt giảm đáng kể lượng calo nạp vào mỗi ngày, từ đó giúp giảm cân dễ dàng hơn. 

Ngủ đủ giấc

Nếu bạn đã duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên nhưng vẫn không nhận thấy sự thay đổi rõ rệt về cân nặng, bạn có thể đang bỏ qua một yếu tố quan trọng là  giấc ngủ. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn và ngăn ngừa tích trữ mỡ thừa. Khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể có thời gian để phục hồi, hỗ trợ cơ thể cân bằng hormone và tối ưu hóa khả năng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Một người trưởng thành cần từ 7-9 tiếng mỗi đêm để duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân. Việc thiếu ngủ có thể làm rối loạn ghrelin và leptin – hai hormone quan trọng điều chỉnh cảm giác đói và no. Khi bạn ngủ không đủ giấc, mức ghrelin tăng cao khiến bạn cảm thấy đói hơn, trong khi mức leptin giảm xuống, điều này khiến bạn ăn nhiều hơn và không thể kiểm soát calo. Ngoài ra, thiếu ngủ còn khiến cơ thể khó phân hủy glucose dẫn đến tình trạng tích trữ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. Không chỉ vậy, khi cơ thể mệt mỏi do thiếu ngủ, bạn cũng sẽ ít vận động hơn, giảm khả năng tập trung, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân. 

Nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn, hãy đảm bảo bản thân ngủ đủ giấc mỗi ngày. Bằng cách duy trì một thời gian ngủ cố định, hạn chế tiếp xúc với màn hình điện tử trước khi ngủ và tạo không gian ngủ thoải mái sẽ giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn. Đồng thời kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện hợp lý, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực không chỉ về cân nặng mà còn về sức khỏe tổng thể.

Bổ sung đủ chất xơ

Thực phẩm bạn nạp vào cơ thể có ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng và sức khỏe cơ thể. Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm không chỉ giúp bạn có được cân nặng mong muốn mà còn góp phần duy trì một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng. Một trong những cách hiệu quả để cải thiện chế độ ăn là tăng cường rau xanh trong bữa ăn hằng ngày, đồng thời giảm bớt khẩu phần thịt hoặc carbohydrate. Điều này giúp tạo ra sự khác biệt đáng kể cho vòng eo của bạn, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe.

Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, hạn chế nạp quá nhiều lượng thức ăn và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin A, C, K, kali, canxi và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện làn da và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Khi bạn tiêu thụ nhiều rau xanh hơn, hệ tiêu hóa cũng hoạt động hiệu quả hơn nhờ hàm lượng chất xơ cao, giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.

Ngừng so sánh và phải hiểu rõ thể trạng bản thân trên hành trình giảm cân

Việc liên tục so sánh bản thân với người khác không chỉ tạo áp lực mà còn làm mất đi động lực giảm cân của bạn. Trong thời đại mà những hình ảnh hoàn hảo tràn ngập mạng xã hội – từ vóc dáng cân đối, chế độ ăn uống nghiêm ngặt đến những bài tập cường độ cao – bạn dễ dàng bị cuốn vào những tiêu chuẩn phi thực tế, khiến hành trình lấy lại vóc dáng trở nên nặng nề và chán nản. Thay vì chạy theo hình mẫu của người khác, hãy tập trung vào chính bạn. Giảm cân không phải là một cuộc đua, và bạn không cần chứng minh giá trị của mình bằng những con số trên cân nặng. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, duy trì những thói quen tích cực và kiên nhẫn với chính mình.

Không phải ai cũng có tốc độ thay đổi giống nhau, và không có công thức chung nào phù hợp với tất cả. Nếu bạn không thấy cân nặng giảm ngay lập tức, điều đó không có nghĩa là bạn thất bại. Có thể, cơ thể bạn đang khỏe mạnh hơn, tinh thần ổn định hơn, và thói quen ăn uống, vận động đang dần được cải thiện. Hãy trân trọng từng nỗ lực, dù nhỏ bé, và đừng quá khắt khe với bản thân khi có những ngày ăn uống chưa đúng kế hoạch hay lỡ bỏ qua một buổi tập. Việc duy trì sự linh hoạt, yêu thương và thấu hiểu bản thân sẽ giúp bạn có động lực lâu dài hơn. Khi bạn học cách trân trọng từng bước tiến bộ của mình, dù chậm hay nhanh, bạn sẽ thấy hành trình giảm cân không còn là áp lực, mà là một quá trình hướng tới một lối sống lành mạnh và bền vững hơn.

—

Bài viết: Thanh Ngân