Với những ai duy trì thói quen tập thể dục, đặc biệt là mùa nóng thì lượng nước thoát hơi qua mồ hôi có thể tăng gấp nhiều lần mà chính họ cũng không hề nhận ra.

Điều đáng nói là phần lớn chúng ta vẫn đánh giá thấp rủi ro này. Không ít người tin rằng chỉ cần uống đủ nước là đủ để bù đắp, nhưng thực tế, những thói quen tập sai cách từ thời điểm, cường độ đến cách bổ sung điện giải mới là nguyên nhân âm thầm khiến cơ thể cạn kiệt sức bền, giảm hiệu suất vận động và kéo dài thời gian phục hồi.

Xem thêm: Tập luyện Tabata: Phương pháp giảm cân và trao đổi chất hiệu quả

Mùa Hè khiến cơ thể mất nước nhanh hơn khi tập thể dục

Khi nhiệt độ môi trường tăng cao, cơ chế tự điều hòa nhiệt độ của cơ thể thông qua việc tiết mồ hôi để làm mát, nhưng đồng thời cũng vô tình đánh đổi lượng nước và chất điện giải quý giá. 

Như thường thấy trong mùa Hè tại Việt Nam, khi độ ẩm không khí vượt quá 60%, mồ hôi không thể bay hơi hiệu quả. Lớp hơi nước bị giữ lại trên da khiến cơ thể không thể tản nhiệt như bình thường. Trong nỗ lực làm mát, cơ thể buộc phải tăng tiết mồ hôi dẫn đến mất nước nhanh hơn và nhiều hơn. Thực tế, chỉ trong một giờ tập luyện với cường độ vừa phải, cơ thể có thể mất từ 0,8 đến 1,4 lít mồ hôi và con số này có thể lên tới 2 lít nếu tập ngoài trời trong điều kiện nóng ẩm. 

Không chỉ nhiệt độ hay độ ẩm, mà cả trang phục và không gian tập luyện cũng ảnh hưởng đáng kể đến khả năng điều tiết thân nhiệt. Những bộ đồ không thấm hút, chất liệu dày bí hoặc không gian tập thiếu lưu thông khí đều khiến nhiệt tích tụ, làm cơ thể nóng lên nhanh chóng và càng đẩy nhanh tình trạng mất nước.

Những thói quen sai lầm khiến việc tập luyện kém hiệu quả

Sai lầm 1: Chỉ uống nước khi khát

Nhiều người chỉ nghĩ đến việc uống nước khi cảm thấy khát. Nhưng khát là tín hiệu đến muộn, lúc ấy, cơ thể bạn đã ở trạng thái thiếu nước. Đặc biệt trong những buổi tập thể dục, việc chờ đợi cảm giác khát mới bắt đầu bù nước chẳng khác nào để cơ thể bước vào vận động với “bình nhiên liệu” cạn hơn mức an toàn. Thiếu nước trước khi vận động không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe mà còn có thể khiến hiệu suất thể thao sụt giảm từ 10 cho đến 20% – một con số đáng kể với bất kỳ ai quan tâm đến sự bền bỉ, tỉnh táo và phục hồi sau tập luyện.

Sai lầm 2: Chỉ cần bổ sung nước là đủ

Sau mỗi giờ vận động, ta thường chỉ nghĩ đơn giản đến việc uống đủ nước, nhưng nước lọc dù có thật sự tốt cũng không thể bù đắp toàn bộ. Mồ hôi không chỉ là nước, nó cuốn theo những vi khoáng thiết yếu đặc biệt như Natri, Kali, Magie vốn giữ vai trò quan trọng trong các khối cơ. Khi ta chỉ bù lại bằng nước lọc, sự cân bằng điện giải bị pha loãng, khiến các triệu chứng như mỏi cơ, chuột rút, hoa mắt, thậm chí rối loạn nhịp tim có thể âm thầm xuất hiện, nhất là khi tập kéo dài trên 60 phút hoặc ở cường độ cao. Vì vậy, bổ sung chất điện giải là điều bắt buộc cho bất kỳ ai đang tập luyện nghiêm túc.

Sai lầm 3: Tập thể dục bất cứ khi nào cũng được

Không phải khung giờ nào trong ngày cũng thích hợp để tập luyện, nhất là trong mùa Hè. Thời điểm từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều, khi tia cực tím đạt đỉnh và nhiệt độ môi trường gần như chạm ngưỡng chịu đựng thì việc cố gắng hoàn thành một buổi tập ngoài trời chẳng khác nào đẩy cơ thể vào thế bị động. Tia UVA trong khung giờ này không chỉ âm thầm phá hủy collagen, khiến da lão hóa sớm, mà còn làm tăng nguy cơ mất nước và sốc nhiệt. Những ảnh hưởng không dễ cảm nhận ngay lập tức nhưng đủ để khiến cơ thể mệt mỏi và phục hồi kém về lâu dài.

Không ít người vì lịch trình bận rộn nên tranh thủ tập vào buổi trưa, một lựa chọn dễ dẫn đến hệ quả đáng tiếc nếu vẫn giữ cường độ cao hoặc không điều chỉnh lại cách nghỉ ngơi giữa các hiệp. Những buổi tập kéo dài liên tục không nghỉ, hay không chia nhỏ thời lượng để hồi phục nhiệt độ bên trong, có thể khiến hiệu quả luyện tập giảm đi đáng kể.

Lý tưởng nhất, hãy chọn khoảng thời gian sáng sớm hoặc sau 5 giờ chiều, khi không khí dễ chịu hơn và nhịp sinh học của cơ thể cũng ở trạng thái tối ưu cho vận động. Ngoài ra, đừng quên chia buổi tập thành 2 đến 3 chu kỳ nhỏ, mỗi chu kỳ khoảng 20 phút, kết hợp nghỉ 5 đến 10 phút giữa các chu kỳ để bổ sung nước, hạ nhiệt và giảm áp lực nhiệt lên tuần hoàn. 

Cơ thể không bao giờ im lặng hoàn toàn mà luôn gửi đi những tín hiệu nhỏ để nhắc nhở ta về trạng thái bên trong. Khô miệng, tim đập nhanh hơn bình thường, hay cảm giác hoa mắt thoáng qua sau mỗi hiệp tập thường được xem như một phần tất yếu của quá trình vận động. Thế nhưng, đó có thể là những dấu hiệu sớm cho thấy cơ thể đang dần rơi vào trạng thái mất nước. Việc chủ quan hoặc cố gắng “chịu đựng” có thể khiến bạn vô tình vượt qua ngưỡng mất nước an toàn, nơi mà hiệu suất tập luyện sụt giảm, khả năng phục hồi chậm lại và sức khỏe bắt đầu bị bào mòn từng chút một.

Cấp đủ nước, đủ nước, đủ nước – điều gì quan trọng nhấn mạnh 3 lần!

Mất nước không chỉ khiến bạn cảm thấy khát. Hậu quả của nó dù ngắn hạn hay dài hạn, đều lan sâu vào từng chức năng của cơ thể.

Nếu ảnh hưởng ngắn hạn, cơ thể thiếu nước đồng nghĩa với việc hiệu suất tập luyện sụt giảm thấy rõ. Bạn dễ mệt, khó duy trì nhịp độ, và nguy cơ chấn thương tăng cao do cơ bắp mất độ linh hoạt. Bên cạnh giảm về thể chất thì tâm trạng cũng bị ảnh hưởng theo. Cảm giác khó tập trung và dễ cáu gắt khiến động lực duy trì thói quen tập thể dục dần mất đi.

Về lâu dài, sự mất nước kéo dài có thể làm rối loạn cơ chế điều hòa nhiệt độ, từ đó gây áp lực cho hệ tim mạch và đặc biệt ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.

Tác động cũng không dừng ở hệ vận động. Mất nước gây suy giảm các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và acetylcholine, khiến khả năng tập trung, ra quyết định và sự ổn định cảm xúc suy yếu, đó là lý do bạn có thể cảm thấy “thiếu sáng suốt” sau một buổi tập mà chưa uống đủ nước. Và nếu tình trạng này lặp lại thường xuyên thì quá trình phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập cũng bị cản trở và kéo theo rối loạn giấc ngủ, trở thành một vòng xoáy âm thầm nhưng dai dẳng.

Tập thể dục đúng cách, nên bắt đầu từ đâu?

Chăm sóc cơ thể trước, trong và sau mỗi buổi tập không chỉ là thói quen tốt mà là một phần thiết yếu để cải thiện sức khỏe dài lâu. Hãy bắt đầu từ bước đơn giản nhất là uống đủ nước. Việc chia nhỏ lượng nước uống trong ngày giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả và ổn định hơn. Một chút muối biển, nước dừa hoặc điện giải nhẹ có thể là lựa chọn lý tưởng cho người vận động thường xuyên.

Không gian và trang phục tưởng chừng là những chi tiết nhỏ lại có thể âm thầm quyết định cách cơ thể phản ứng với mỗi buổi tập. Một chiếc áo nhẹ tênh, đủ thoáng để làn da thở, hay một bộ đồ không quá ôm sát cũng có thể tạo nên sự khác biệt lớn. Nếu lựa chọn tập ngoài trời, hãy để cơ thể được khởi động cùng ánh nắng sớm dịu nhẹ hoặc thư giãn vào buổi chiều mát. Ngược lại, vào khung giờ nắng đỉnh điểm, việc tập trong nhà không chỉ là giải pháp thay thế, mà là cách bạn thể hiện sự lắng nghe với chính mình. Hãy chọn một căn phòng thoáng đãng và mở cửa sổ đón gió để mỗi chuyển động không bị ngắt quãng bởi sự ngột ngạt vô hình.

Sau những buổi tập thể dục, cơ thể không chỉ cần nghỉ ngơi mà còn cần được vỗ về. Một ly sữa mát, vài lát cam, vị ngọt thanh của dưa hấu hay chai nước bù điện giải hiệu quả. Đó không chỉ là thực phẩm, mà là cách ta hồi đáp cơ thể bằng sự chăm sóc dịu dàng. Chăm sóc bản thân đôi khi không nằm ở điều lớn lao, mà bắt đầu từ việc tạo ra một môi trường khiến cơ thể được thở, được tự do và được hồi phục đúng nghĩa.

Tập thể dục sai cách trong những ngày oi bức không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn âm thầm bào mòn sức khỏe. Việc giữ nước không đơn thuần là uống thật nhiều mà đòi hỏi sự hiểu biết về cách bù nước đúng thời điểm, đúng cách kết hợp cùng những điều chỉnh hợp lý trong từng buổi tập, từ cường độ đến không gian và thời gian vận động. Chính sự hiểu biết ấy sẽ trở thành lớp bảo vệ đầu tiên giúp bạn luôn khỏe và vững vàng trong chính nhịp sống của mình.

Xem thêm

Hè về, biển gọi: Hành trình tập thể dục đánh thức vóc dáng săn chắc

Khám phá 3 loại hình phòng tập thể dục kiểu mới tại Việt Nam

—

Bài viết: Ánh Nguyên

Nguồn tham khảo: Linkedin, Good Nutrition