Khi mùa Hè về trước hiên nhà cũng là lúc nhu cầu tập thể dục, vốn nên được duy trì quanh năm, càng trở nên cấp thiết hơn bao giờ hết. Bởi vì đây là mùa “biển gọi mời”, một cơ thể săn chắc và thon gọn sẽ mang đến sự tự tin cho bạn để chuyến nghỉ mát mùa Hè trở nên hoàn hảo! 

Dẫu rằng thể thao nên duy trì quanh năm, nhưng thời điểm ánh nắng rực rỡ đánh thức cảm hứng vận động và những chuyến đi biển đang chờ đón chính là lời nhắc nhở rõ ràng nhất để bạn bắt đầu hành trình rèn luyện nghiêm túc và đều đặn hơn.

Xem thêm: Yoga bay: Môn thể thao kết hợp nghệ thuật và sức khỏe

Chạm vào mùa biển với vóc dáng sẵn sàng

Để xây dựng một kế hoạch hiệu quả, điều quan trọng không nằm ở việc tập nhiều hay nặng mà là ở sự cân bằng thông minh giữa các hình thức vận động. Một nguyên tắc cốt lõi trong việc xây dựng một hình thể và sức khỏe đồng đều là nên kết hợp xen kẽ giữa cardio và tập sức mạnh với tạ.

Cardio giúp cải thiện hệ tim mạch, đốt năng lượng và tăng sức bền, trong khi tập sức mạnh lại đóng vai trò xây dựng cơ bắp, nâng cao tỉ lệ trao đổi chất, giúp cơ thể săn chắc và duy trì vóc dáng lâu dài. Do đó, việc chỉ tập cardio mà bỏ qua sức mạnh có thể khiến cơ thể giảm cân nhưng không săn chắc, dẫn đến dễ mất cơ, mệt mỏi và khó duy trì kết quả. Ngược lại, nếu chỉ tập tạ mà thiếu vận động tim mạch sẽ làm giảm khả năng dẻo dai và hiệu suất tổng thể.

Một kế hoạch tập thể dục hợp lý còn cần được xây dựng phù hợp với lịch trình thực tế, đặc biệt là với người làm việc văn phòng – những ai thường bị bó hẹp thời gian và ngồi nhiều trong ngày. Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ và chế độ ăn uống đóng vai trò hỗ trợ phục hồi, nuôi dưỡng cơ bắp và duy trì năng lượng. Ngủ đủ sớm và đủ giấc, ăn đầy đủ dinh dưỡng và bổ sung đủ nước giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng sau khi tập, không chỉ tập luyện hiệu quả hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương, kiệt sức trong quá trình theo đuổi vóc dáng khỏe đẹp.

Gợi ý lịch trình tập thể dục 4 buổi để sở hữu vóc dáng săn chắc

Đối với những người bận rộn nhưng vẫn mong muốn duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh thì một lịch tập thể dục 4 buổi mỗi tuần là lựa chọn lý tưởng – vừa đảm bảo hiệu quả, vừa có đủ thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. 

• Buổi 1 – Khởi động bằng cardio toàn thân kết hợp bài tập bụng, giúp kích hoạt hệ tuần hoàn, tăng cường đốt mỡ và làm nóng toàn bộ nhóm cơ lớn.

• Buổi 2 – Tùy vào mục đích “khoe body” trong những chuyến du lịch biển là gì mà chúng ta sẽ tập trung vào từng vùng nhất định. Từ đó ta có thể xác định được, nam giới nên tập trung vào nhóm cơ trên gồm ngực – lưng – vai – tay – eo – bụng để xây dựng sự vững chãi và cải thiện hình thể phần thân trên. Trong khi đó, nữ giới sẽ tập trung vào vùng mông – đùi – eo bụng, nhằm định hình đường cong cơ thể, cải thiện sự săn chắc và tăng độ linh hoạt cho phần thân dưới.

• Buổi 3 – cơ thể sẽ được thử thách với các bài HIIT. Đây là phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt mỡ tối ưu trong thời gian ngắn, kích thích trao đổi chất ngay cả sau khi tập xong. Hãy yên tâm vì bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ, đặc biệt trong giai đoạn giảm mỡ toàn thân.

• Cuối cùng ở buổi 4 nên hướng đến những nhóm cơ chưa được ưu tiên. Nam giới có thể tập trung vào mông và chân – những vùng thường bị nam giới cố tình “lãng quên” nhưng cũng có vai trò lớn trong việc hoàn thiện hình thể và tăng cường sức mạnh tổng thể. Ngược lại, nữ giới nên tập plank và cardio nhẹ để siết lại vùng eo, cũng như tập trung vào phần thân trên như tập ngực và vai nhẹ nhàng để tạo sự săn chắc đồng đều cho tổng thể. 

Để tối ưu thời gian và giữ vững thói quen tập thể dục, các bài tập này đều được thiết kế linh hoạt, có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc ngoài trời mà không cần đến phòng gym. Những bài cardio như nhảy dây, chạy bước nhỏ tại chỗ, jumping jack hay mountain climber hoàn toàn phù hợp với không gian hạn chế.

Các bài tập sức mạnh như squat, lunge, push-up, plank hay glute bridge có thể tận dụng trọng lượng cơ thể, vừa hiệu quả vừa tiện lợi. Lịch tập này không chỉ dựa trên khoa học về nhóm cơ và quá trình hồi phục, mà còn đủ linh hoạt để thích nghi với nhịp sống của người trưởng thành, đặc biệt là dân công sở. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, duy trì sự đều đặn và kết hợp với giấc ngủ chất lượng cùng chế độ ăn uống hỗ trợ phục hồi.

Đặc biệt, dù là nam hay nữ cũng đừng quên dành riêng một bài tập cho phần chân – phần cơ thể quan trọng nhưng thường bị bỏ sót, nhất là với nam giới. Không cần đến những bài gánh tạ nặng nề, bạn hoàn toàn có thể xây dựng sức mạnh và độ săn chắc cho chân thông qua các động tác nhanh gọn, hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ. Đây không chỉ là nền tảng giúp cơ thể cân đối hơn mà còn hỗ trợ tăng cường sức bền, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.

Tập thể dục sao cho đúng, ăn sao cho gọn trong mùa Hè

Trong những ngày oi bức, việc tập thể dục không chỉ đòi hỏi nỗ lực vận động mà còn cần một chiến lược chăm sóc cơ thể khôn ngoan, đặc biệt là trong cách giữ nước và dinh dưỡng. Nên ưu tiên tập luyện vào sáng sớm hoặc chiều muộn khi thời tiết dịu hơn, tránh luyện tập giữa trưa để hạn chế nguy cơ mất nước hoặc say nắng. Trong suốt buổi tập và sau khi vận động, hãy duy trì bổ sung nước đều đặn, nếu có thể hãy chọn nước điện giải để bù khoáng chất, đặc biệt với những bài tập cường độ cao hoặc ra nhiều mồ hôi.

Bên cạnh việc giữ nước, chế độ ăn đóng vai trò quyết định trong việc giảm mỡ mà vẫn bảo toàn khối cơ. Hãy tăng cường rau xanh và trái cây tươi trong bữa ăn hàng ngày để giúp cơ thể bổ sung vitamin, chất xơ và chống oxy hóa. Đồng thời, nên hạn chế tinh bột xấu như bánh mì trắng hoặc cơm hay đồ uống nhiều đường – những tác nhân dễ làm tăng mỡ thừa và gây mệt mỏi sau tập.

Tập thể dục với những bộ môn vận động ngoài trời

Thay vì bó mình trong không gian quen thuộc của phòng gym, bạn có thể làm tìm đến những hoạt động ngoài trời khác, nơi cơ thể được tự do chuyển động và tinh thần cũng được hồi sinh. Một buổi bơi lội dưới nắng sớm, một chuyến trekking giữa rừng xanh hay vài vòng xe đạp… đều góp phần mang lại hiệu quả cải thiện hình thể. Đó là những chuyển động toàn thân giúp cơ thể tiêu hao năng lượng một cách tự nhiên, nâng cao sức bền tim mạch, và đồng thời là cơ hội để bạn kết nối sâu hơn với thiên nhiên, cũng là yếu tố ngày càng được ghi nhận là có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần.

Điều cốt lõi không nằm ở những chế độ tập luyện khắt khe hay các nguyên tắc ăn kiêng quá mức. Một lối sống cân bằng mới thực sự là nền tảng bền vững cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Khi bạn bắt đầu hiểu cơ thể mình và tìm được nhịp sống hài hòa với công việc, cảm xúc và năng lượng mỗi ngày thì việc tập thể dục hay ăn uống lành mạnh không còn là gánh nặng mà trở thành một phần tự nhiên của đời sống thường nhật.

Mùa Hè với nắng, gió và những bãi biển xanh ngát chính là thời điểm lý tưởng cho bạn tập trung tập thể dục để chạm đến phiên bản tự tin nhất của chính mình!

Xem thêm: Yoga tốt cho da như thế nào? Tập ra làm sao?

—

Bài viết: Ánh Nguyên

Nguồn tham khảo: Ocean City Vacation, Health