Khi bạn ngủ đủ giấc, mọi thứ từ tâm trí đến cơ thể đều khoẻ khoắn và tinh thần cũng trở nên minh mẫn, giúp bạn tự tin khởi đầu một ngày sống trọn vẹn.

Một nghiên cứu đăng trên British Medical Journal cho thấy những người được ngủ đủ giấc không chỉ trông khỏe mạnh hơn mà còn được đánh giá cao hơn về vẻ ngoài và sức cuốn hút tổng thể. Trạng thái tỉnh táo cùng làn da tươi sáng và ánh mắt linh hoạt làm nên vẻ ngoài tự tin đều bắt nguồn từ một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn.

Trong cuộc sống hiện đại đầy hối hả, việc ngủ đúng – ngủ đủ – ngủ sâu đã trở thành một nghệ thuật sống. Và với những ai đang theo đuổi sự cân bằng giữa sức khỏe, ngoại hình và tinh thần, 5 bí quyết dưới đây sẽ là kim chỉ nam để giấc ngủ mỗi đêm thêm trọn vẹn hơn. 

1- Để ngủ đủ giấc, hãy tránh xa thiết bị công nghệ

Thời đại số, nơi điện thoại thông minh đã trở thành cánh tay phải đắc lực thì việc tách mình ra khỏi thiết bị công nghệ trước giờ ngủ tưởng chừng đơn giản nhưng lại là một thử thách không nhỏ. Tuy nhiên, chính ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính bảng hay TV lại là “kẻ ngáng đường” thầm lặng của một giấc ngủ sâu.

Về mặt sinh học, ánh sáng xanh có khả năng ức chế quá trình sản sinh melatonin – loại hormone đóng vai trò điều phối chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể. Khi melatonin suy giảm, não bộ rơi vào trạng thái cảnh giác thay vì thư giãn, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn.

Để não bộ được nghỉ ngơi trọn vẹn, nhất định phải “chia tay” các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi lên giường. Bạn có thể chuyển sang dùng đồng hồ báo thức truyền thống và tắt hoàn toàn các chế độ sóng âm từ điện thoại. Bên cạnh đó, tận dụng khoảng thời gian trước khi ngủ để cơ thể được thư giãn. Đọc vài trang sách, viết đôi dòng nhật ký hay đơn giản là nghe một bản nhạc không lời.

2- Tập thể dục để kích hoạt đồng hồ sinh học một cách thông minh

Cơ thể con người vận hành theo một cơ chế đồng hồ sinh học và một trong những cách hiệu quả nhất để “cài đặt lại” nhịp sinh học ấy chính là vận động đều đặn và có chủ đích.

Tập thể dục giúp điều hòa thân nhiệt, ổn định nhịp tim và nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên. Tuy nhiên, không phải thời điểm nào trong ngày cũng phù hợp để vận động mạnh. Theo các chuyên gia, việc tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều sẽ hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn so với buổi tối. Khi cơ thể bị kích thích gần sát giờ ngủ, bạn có thể phải đối mặt với tình trạng mất ngủ kéo dài dù cơ thể đã mỏi mệt.

Lý tưởng nhất là khởi động ngày mới với 20-30 phút hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc bơi lội. Với những ai có lịch trình bận rộn, thậm chí chỉ cần 10 phút giãn cơ cũng có thể tạo nên khác biệt. Vấn đề không nằm ở cường độ, mà ở sự kiên trì. Khi bạn vận động đều đặn, cơ thể sẽ dần học cách điều tiết năng lượng hợp lý hơn, từ đó sẽ giúp ngủ đủ giấc và ngủ sâu hơn.

Xem thêm: Tập thể dục theo đồng hồ sinh học: Bí quyết “vàng” cho sức khỏe bền vững

3- Hạn chế caffein để cơ thể được thư giãn

Caffeine đối với nhiều người là một người bạn đồng hành đáng tin cậy vào mỗi sáng, bởi đây là một chất xúc tác cho sự tỉnh táo, tập trung và năng lượng. Thế nhưng, nếu không kiểm soát tốt thời điểm nạp vào, thức uống yêu thích này có thể âm thầm làm xáo trộn giấc ngủ mà bạn không hề hay biết.

Đặc biệt, thời gian bán huỷ của caffeine có thể kéo dài tới 6-8 tiếng, nghĩa là tách cà phê lúc 3 giờ chiều vẫn có thể khiến bạn trằn trọc lúc nửa đêm. Do đó, nếu bạn thật sự muốn ngủ đủ giấc, hãy cẩn trọng với thời điểm sử dụng caffeine. Một nguyên tắc đơn giản nhưng hiệu quả là không uống cà phê sau 12 giờ trưa. Thay vào đó, bạn có thể chuyển sang các lựa chọn nhẹ nhàng hơn vào buổi chiều như trà thảo mộc hay nước ấm pha một lát gừng tươi. Những loại đồ uống này không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn trở thành “chia khóa” nhẹ nhàng dẫn lối bạn vào giấc ngủ.

Với những ai đang muốn giảm dần sự lệ thuộc vào caffeine, hãy thử giảm liều lượng từ từ hoặc chuyển sang cà phê decaf (loại cà phê đặc biệt đã được loại bỏ ít nhất 97% hàm lượng caffein). Bằng cách này, bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn thú vui thưởng thức, mà vẫn yên tâm không lo khó ngủ vào buổi tối.

4- Đầu tư vào không gian ngủ – yếu tố quan trọng để ngủ đủ giấc

Một phần ba cuộc đời chúng ta trôi qua trong giấc ngủ, thế nhưng không phải ai cũng thật sự đầu tư cho không gian phòng ngủ. Chính những chiếc gối hay tấm ga giường lại là yếu tố quyết định cho bạn một giấc ngủ chất lượng – ngủ đủ giấc và không bị gián đoạn.

Hãy bắt đầu từ điều cốt lõi, một chiếc nệm tốt không phải là món xa xỉ mà là một khoản đầu tư lâu dài cho sức khỏe và chất lượng sống. Điều quan trọng là khi chọn nệm phải phù hợp với hình thể và thói quen cá nhân của bạn. Một chiếc nệm lý tưởng sẽ nâng đỡ cột sống, giúp phân tán áp lực đều và giữ cơ thể trong trạng thái thả lỏng tự nhiên suốt đêm.

Bên cạnh đó, chất liệu ga gối cũng góp phần quan trọng, giúp cơ thể được nghỉ ngơi trong trạng thái tốt nhất. Những bộ ga bằng cotton hay linen tự nhiên không chỉ mang lại sự thoáng khí, mềm mại mà còn có khả năng điều hòa nhiệt độ, giúp làn da luôn cảm thấy dễ chịu, đặc biệt là trong khí hậu nhiệt đới ẩm như Việt Nam.

Để tăng cường hiệu quả thư giãn, bạn có thể tạo nên một bầu không khí ấm cúng và dịu nhẹ bằng cách sử dụng đèn ngủ ánh vàng thay vì ánh sáng trắng sắc lạnh, dù chỉ là một chi tiết nhỏ nhưng đủ sức khiến căn phòng trở nên dễ chịu và đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng nghỉ ngơi. Thêm vào đó, một máy khuếch tán tinh dầu nhỏ gọn, hoạt động âm thầm với hương thơm nhẹ nhàng như lavender, gỗ tuyết tùng hay cam bergamot, sẽ giúp đánh thức các giác quan một cách tinh tế và làm dịu những căng thẳng vô hình tích tụ suốt ngày dài.

Xem thêm: Cải tạo không gian phòng ngủ cho giấc ngủ ngon trong ngày Hè oi ả

5- Duy trì lịch ngủ đều đặn để “cài đặt” cơ thể theo nhịp sinh học riêng

Cơ thể con người vận hành theo một chiếc đồng hồ sinh học tự nhiên và khi chiếc đồng hồ ấy bị rối loạn, giấc ngủ cũng dễ trở nên chập chờn và không hiệu quả.

Việc duy trì một lịch ngủ cố định, kể cả vào cuối tuần hay những ngày không có công việc là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Khi bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, cơ thể sẽ dần hình thành một “quy luật sinh học” riêng, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy tỉnh táo hơn mà không cần đến đồng hồ báo thức.

Nếu có những đêm bạn nằm mãi mà không thể ngủ, đừng ép mình trằn trọc trên giường. Thay vào đó, hãy nhẹ nhàng ngồi dậy, đọc một vài trang sách giấy, tập vài nhịp thở sâu, hoặc nghe một bản nhạc êm dịu, như một cách dỗ dành tâm trí trở về trạng thái thư giãn tự nhiên. Đôi khi, việc “thả lỏng mong muốn được ngủ” lại chính là điều giúp giấc ngủ đến nhanh và nhẹ hơn.

Khi bạn ngủ đủ giấc, không chỉ cơ thể được hồi phục mà làn da, ánh mắt và thần thái cũng dần trở nên tươi sáng, nhẹ nhõm hơn. Vì thế, hãy để giấc ngủ trở thành một phần có chủ đích trong thói quen sống và bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ: chiếc gối mềm hơn, mùi hương bạn yêu thích, một giờ tắt đèn cố định mỗi đêm. Những điều tưởng như nhỏ bé ấy nếu được gìn giữ đều đặn sẽ tạo nên một nền tảng bền vững. Từ đó, bạn không chỉ được nghỉ ngơi mà còn rạng rỡ hơn mỗi ngày – từ việc ngủ đủ giấc.

Xem thêm

Cải tạo không gian sống mùa Hè: “Giải nhiệt” cơ thể và tinh thần

Mang thiên nhiên vào không gian sống: Giấc mơ xanh giữa lòng phố thị

—

Bài viết: Ánh Nguyên
Nguồn tham khảo: Real Men Real Style