5 bài tập thể dục hiện quả giúp tăng sức mạnh vùng cơ lõi cho người mới
Hãy quên đi những chuỗi gập bụng lặp đi lặp lại, bởi có nhiều bài tập thể dục hiệu quả hơn giúp bạn xây dựng sức mạnh toàn diện cho vùng cơ trung tâm (cơ core/cơ lõi) của cơ thể.
Sáu múi rõ nét có thể khiến bạn trông cuốn hút, nhưng một vùng cơ trung tâm thực sự khỏe mạnh không chỉ dừng ở cơ bụng trước. Đó còn là sự phối hợp nhịp nhàng của các nhóm cơ chéo bụng ở hai bên sườn, cơ lưng dưới và cơ mông – những phần đóng vai trò như một “chiếc áo giáp” tự nhiên bao quanh thân người. Khi được rèn luyện đúng cách, chúng giúp bạn duy trì sự ổn định, thăng bằng và sức mạnh trong mọi động tác tập thể dục, từ chạy bộ, nâng tạ cho đến yoga.
Nói cách khác, một vùng cơ trung tâm vững chắc không chỉ mang lại vẻ đẹp hình thể mà còn là nền tảng cho mọi chuyển động khỏe mạnh và hiệu quả. Do đó, hãy bắt đầu xây dựng sức mạnh vùng cơ trung tâm của bạn chỉ với 5 bài tập thể dục dưới đây.
Xem thêm: 5 bài tập thể dục quan trọng tạo dựng vòng ba khỏe mạnh
Plank – Bài tập nền tảng cho sức mạnh vùng cơ trung tâm
Plank là một trong những bài tập thể dục cơ bản nhưng hiệu quả nhất trong việc xây dựng sức mạnh vùng cơ trung tâm và phù hợp cho mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu cho đến người đã tập lâu năm. Động tác này giúp bạn học cách “siết chặt” toàn bộ nhóm cơ trung tâm, một kỹ năng quan trọng khi thực hiện các bài khác như squat hay hít xà đơn.
Mục tiêu của plank không nằm ở số lần lặp lại, mà ở khả năng duy trì tư thế ổn định trong một khoảng thời gian nhất định hoặc càng lâu càng tốt, miễn là cơ thể vẫn giữ được đúng phom. Nếu cảm thấy căng mỏi ở lưng dưới, hãy dừng lại, nghỉ ngơi và khi tập lại, chú ý kéo nhẹ xương chậu hướng về rốn để giảm áp lực lên cột sống.
Gợi ý khi thực hiện plank:
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Đặt khuỷu tay thẳng hàng với vai, tránh mở quá rộng hoặc quá hẹp.
- Kéo phần xương chậu và rốn hướng vào trong, giúp lưng không bị cong võng.
- Duy trì hơi thở chậm, đều và thư giãn, tránh nín thở hoặc căng cứng toàn thân.
- Mục tiêu của plank không phải là siết chặt quá mức, mà là giữ sự ổn định và kiểm soát.
Deadbug – Bài tập khởi động và kích hoạt sức mạnh vùng cơ trung tâm
Deadbug là một trong những bài tập thể dục hiệu quả giúp “đánh thức” và kích hoạt nhóm cơ trung tâm, đồng thời rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể trong từng chuyển động. Động tác này cần một chút phối hợp giữa tay và chân, nhưng khi đã quen, bạn sẽ nhận thấy cảm giác vùng cơ trung tâm được “bật sáng” rõ rệt chỉ sau vài hiệp luyện tập. Một bài tập lý tưởng để khởi động, cải thiện sức mạnh kiểm soát cơ thể, và bảo vệ cột sống trong các buổi tập thể dục cường độ cao.
Hướng dẫn thực hiện Deadbug:
- Nằm ngửa, ép nhẹ phần bụng xuống sàn để đóng khoảng trống dưới lưng dưới, giúp cột sống cố định và an toàn.
- Từ từ duỗi một tay và một chân đối diện ra xa khỏi cơ thể, giữ cho chúng luôn song song với sàn.
- Quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó đổi bên và lặp lại.
- Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 6–10 lần cho mỗi bên, hoặc cho đến khi bạn cảm nhận rõ vùng core hoạt động mạnh mẽ.
Reverse Crunch – Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới
Reverse Crunch là một bài tập thể dục lý tưởng dành cho những ai muốn rèn luyện nhóm cơ bụng dưới – khu vực thường khó tác động nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên một vùng core săn chắc và khỏe mạnh. Đây cũng là bài tập nền tảng giúp bạn tiến tới những cấp độ cao hơn như leg raises (nâng chân thẳng), hanging leg raises (nâng chân khi treo người) hay thậm chí là toes-to-bar (chạm mũi chân vào xà – bài tập nâng cao trong Crossfit).
Khi thực hiện, mục tiêu là kéo đầu gối hướng về ngực, đồng thời nâng nhẹ hông khỏi mặt sàn để cơ bụng cuộn tròn lại. Động tác tưởng chừng đơn giản này lại mang đến hiệu quả rõ rệt khi được thực hiện đúng kỹ thuật, bởi nó giúp kích hoạt sâu vùng bụng dưới, cải thiện sức mạnh cốt lõi và khả năng kiểm soát thân dưới.
Hướng dẫn thực hiện Reverse Crunch:
- Giữ đầu gối hơi co, gót chân gần sát mông để tạo cảm giác chắc chắn khi vận động.
- Đặt hai tay dọc theo thân người, giúp ổn định cơ thể trong suốt bài tập.
- Khi hạ chân xuống, hãy giữ bàn chân cách mặt sàn một khoảng nhỏ, tránh để chạm đất nhằm duy trì lực căng cho cơ bụng.
- Ở đỉnh của chuyển động, nâng nhẹ hông lên để đạt được biên độ vận động tối đa.
Xem thêm: Nam giới tập thể dục với Yoga: Nâng cao sức khỏe và phong độ phái mạnh
Glute Bridge – Bài tập kích hoạt và tăng cường sức mạnh cơ mông
Trong cấu trúc vùng cơ trung tâm, cơ mông là một mắt xích quan trọng nhưng thường bị bỏ quên. Khi được kích hoạt đúng cách, nhóm cơ này không chỉ giúp bạn tăng đáng kể sức mạnh tổng thể mà còn hỗ trợ ổn định hông, cải thiện tư thế và giảm áp lực cho lưng dưới trong quá trình tập thể dục.
Glute Bridge là bài tập hoàn hảo để khởi đầu hành trình xây dựng sức mạnh từ cơ mông. Bạn có thể thực hiện với hoặc không cần tạ đặt trên hông, tùy vào khả năng và mục tiêu luyện tập. Tư thế cơ bản là nằm ngửa, co gối, và đẩy hông lên cao bằng cách siết chặt cơ mông. Cảm giác co rút này rất quan trọng để đảm bảo cơ mông hoạt động hiệu quả, thay vì để cơ đùi sau hoặc lưng dưới “làm thay”.
Hướng dẫn thực hiện Glute Bridge:
- Đặt vai cố định trên sàn, đồng thời dồn lực vào gót chân để làm điểm tựa chính.
- Khi đẩy hông lên, siết chặt cơ mông ở đỉnh chuyển động, cảm nhận rõ sự co rút của cơ.
- Tránh ưỡn lưng quá mức vì mục tiêu là hông và vai tạo thành một đường thẳng, không cong võng.
- Khi hạ xuống, giữ hông cách sàn một chút để duy trì lực căng liên tục trong suốt bài tập.
Side Plank – Bài tập củng cố sức mạnh cơ chéo bụng và ổn định vùng cơ trung tâm
Side Plank là biến thể của plank truyền thống, tập trung vào nhóm cơ chéo bụng – những bó cơ chạy dọc hai bên thân, đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng, xoay người và ổn định phần giữa cơ thể. Cũng giống như plank, đây là bài tập thể dục dạng giữ tĩnh nhưng bạn hoàn toàn có thể biến nó thành bài tập động bằng cách nâng và hạ hông nhịp nhàng để tăng cường độ hiệu quả.
Khi được đưa vào thói quen tập thể dục thường xuyên, Side Plank giúp bạn phát triển sức mạnh ổn định ở hai bên thân, đồng thời cải thiện khả năng “giữ trụ” của toàn bộ vùng cơ trung tâm – yếu tố cần thiết cho những bài tập có tính đối xứng và chuyển động mạnh như squat, lunge hoặc chạy bộ. Ngoài ra, bạn sẽ cảm nhận rõ các nhóm cơ bụng trước cũng được siết chặt trong quá trình giữ tư thế.
Hướng dẫn thực hiện Side Plank:
- Đặt khuỷu tay dưới vai, tạo thành một đường thẳng vuông góc với thân người để đảm bảo sự ổn định.
- Nâng hông lên khỏi mặt sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nếu cảm thấy quá khó, có thể co gối và chống trên đầu gối dưới để giảm áp lực nhưng vẫn duy trì tư thế chuẩn.
- Tay trên có thể đặt hờ lên hông hoặc lên vùng cơ chéo bụng để cảm nhận sự căng siết.
- Giữ tư thế trong khoảng thời gian nhất định hoặc càng lâu càng tốt mà vẫn giữ được phom chuẩn.
