Chất lượng giấc ngủ là biểu hiện rõ ràng nhất cho đời sống tinh thần của một người. Thông thường, giấc ngủ không mộng mị chứng tỏ trong ngày, nội tâm của người đó không bị xáo trộn theo khuynh hướng tiêu cực. Thế nhưng, trong xã hội bộn bề hôm nay, để dễ dàng rơi vào giấc ngủ hay trải nghiệm những đêm an giấc ngon lành lại trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.

Khoa học chứng minh rằng khi tâm trí trong ngày của bạn nhiều vọng động thì ban đêm, bạn sẽ khó rơi vào một giấc ngủ say và sâu. Hoặc, xuyên suốt thời gian ngủ ấy, tâm trí bạn sẽ xuất hiện nhiều giấc mơ liên quan mật thiết (hoặc không) đến những suy nghĩ trong ngày. Đôi khi, giấc mơ được cho là tấm gương phản chiếu những suy nghĩ ẩn sâu trong tiềm thức con người, là những đè nén tâm lý, những ký ức chưa được giải quyết triệt để.

Thực ra, giấc mơ cũng chính là suy nghĩ, nếu ngủ nằm mơ thì có nghĩa rằng tâm trí bạn vẫn còn hoạt động. Như vậy, việc nghỉ ngơi thư giãn của bạn chưa thực sự hiệu quả. Những người ban đêm nằm mơ thường thức dậy với trạng thái khá mệt mỏi và uể oải. Thậm chí, có người sợ hãi khoảnh khắc đặt lưng đi ngủ, dần dần bị khủng khoảng tâm lý buộc phải dựa dẫm vào thuốc để trấn an tinh thần.

Tôi có biết một vài người bạn đã nhiều năm ngủ nhưng không mộng mị. Trước đó, họ cũng trải qua một đời sống tinh thần khá căng thẳng và áp lực như bao người khác. Nhưng nhờ thực hành phương pháp thiền chánh niệm (vipassana) và trước khi ngủ, nhẹ nhàng buông xả những suy nghĩ trong ngày, ngồi yên lắng nghe và quan sát hơi thở ra vào khoảng 15 phút, họ bắt đầu có những giấc ngủ trong sáng và nhẹ nhàng hơn cho đến khi duy trì đều đặn những giấc ngủ không mơ trong một thời gian dài.

Hiểu hơn về tâm thức

Theo tác giả Nguyễn Duy Nhiên, tâm thức của chúng ta có hai phần. Một phần nổi ở bên trên là ý thức và phần chìm bên dưới gọi là vô thức. Phần vô thức lưu trữ những thông tin, dữ kiện mà ta thu thập trong cuộc sống hằng ngày. Phần lớn là khi ta sống thiếu chánh niệm, thiếu tỉnh giác, thì có những dữ kiện bất an không được xử lý rõ ràng, và chúng bị dồn nén xuống phần vô thức.

Những giấc mơ là những thông tin, dữ kiện này biểu hiện ra trong giấc ngủ, khi phần ý thức không còn hoạt động. Trong giấc mơ, những dữ kiện này ráp nối, xen lẫn, chồng chéo nhau, không theo một thứ tự nào hết, vì vậy mà ta thường có những giấc mơ tưởng chừng như không có nghĩa lý gì hết. Nếu như ta sống với chánh niệm và tỉnh giác trong cuộc sống hằng ngày, thì ta vẫn có sự an ổn và trong sáng ngay cả trong những giấc mơ. Và những giấc mơ đôi khi cũng tốt và cần thiết, nó giúp ta chuyển hoá những vấn đề nằm sâu trong vô thức của mình, nếu như ta biết sống tỉnh thức.

Sống tỉnh thức ở đây có thể hiểu đơn giản là luôn biết (quan sát – nhận thức được) những việc mình làm, mình nghĩ, mình cảm trong ngày. Khi ăn, ta biết ta đang ăn. Khi nghĩ điều gì đó, ta biết ta nghĩ về điều đó. Khi ta có cảm xúc giận hờn, hạnh phúc, ghen tuông,… ta biết ta đang có những cảm xúc đó, và nhờ quan sát mọi lúc mọi nơi này, ta không cho phép bị cảm thọ cuốn mình đi. Những người sống thiếu tỉnh giác thì ngược lại, họ không giữ được sự quan sát này trong ngày, vì thế mà các suy nghĩ cảm xúc rơi vào tiềm thức và biểu lộ bằng những giấc mơ trong khi ngủ.

Bắt đầu nhẹ nhàng bằng thái độ quan sát kiên nhẫn

4 phép quán trong thiền vipassana bao gồm quán thân, quán thọ, quán tâm, quán pháp. Đầu tiên là quán thân, tức sự tỉnh giác trong hơi thở, cũng như sự tỉnh giác trong bốn dạng cơ bản của thân (đi, đứng, nằm, ngồi) và các hoạt động của thân thể. Thứ hai là quán thọ, tức nhận biết những cảm giác, cảm xúc dấy lên trong tâm, biết chúng dễ chịu hay khó chịu hay trung tính. Thứ ba là quán tâm, tức chú ý đến các ý nghĩ đang hiện hành, biết nó là tham lam hay vô tham, sân hay vô sân, si hay vô si, biết tâm đang chạy tán loạn hay thâu thiếp, quảng đại hay không quảng đại. Thứ tư là quán pháp, tức biết rõ mọi pháp đều phụ thuộc lẫn nhau, đều vô ngã…

Trước khi đi đến các quán xét sâu sắc hơn thì chúng ta cần bắt đầu bằng việc quán thân. Trước khi đi ngủ, bạn ngồi yên, thả lỏng toàn bộ cơ thể. Bạn quan sát từ đỉnh đầu đến đỉnh ngón chân, bất cứ chỗ nào còn biểu hiện căng thẳng, hãy duỗi thả nhẹ nhàng. Bằng sự kiên nhẫn này, bạn sẽ dễ so sánh trong ngày bạn đã tự tạo áp lực cho chính mình trong vô thức ra sao, và giờ đây, khi thả lỏng, bạn thấu rõ sự khác biệt ấy như thế nào. Khi thân thả lỏng, tâm cũng bắt đầu buông lỏng. Khi toàn bộ cơ thể thuận tự nhiên như dòng nước chảy, hãy nhẹ nhàng quan sat hơi thở ra vào. Bạn có thể bắt đầu hít vào một hơi thật sâu, và thở ra thật nhẹ nhõm.

Nhà Phật quan niệm khi thiền thì hơi thở vô cùng quan trọng. Khi hít thở sâu 3 lần, các thiền sinh được khuyên nên tâm niệm bằng câu “hít vào không khí trong lành, thở ra phiền não bệnh tật”. Sau 3 lần hít thở sâu này, bạn hãy quan sát hơi thở ra vào tự nhiên của mình. Đừng cố gắng hít hay thở mạnh hơn, mà hãy thả lỏng cả hơi thở trong lúc này. Khi nhận thức đổ dồn về hơi thở, tâm trí sẽ không thể vọng động. Nhưng điều này sẽ khá khó khăn với những người mới thực hành, vì thế, bất cứ khi nào mất chánh niệm, hãy kiên nhẫn quay về quan sát. Quan sát như vậy trong vòng 15 phút, giấc ngủ của bạn sẽ dần trở nên trong sáng.

Ta không phải cảm xúc hay suy nghĩ

Khi tâm phát lộ một cảm xúc hay suy nghĩ mạnh mẽ, chúng dường như thâu tóm lấy ta khiến ta phiền não. Không ít người đã đồng hóa mình với cảm xúc và suy nghĩ ấy. Một người nổi giận và bỗng dưng cơn giận ấy bao phủ lấy nhận thức của anh ta, điều khiển anh ta một cách vô thức dẫn đến những hệ quả tiêu cực. Nhưng sau đó, cơn giận nguôi ngoai, anh ta trở nên hối hận về những việc mình đã làm. Điều đó chứng tỏ rằng cảm xúc và suy nghĩ dẫu mạnh mẽ đến đâu đều vô thường, đến rồi đi, sinh rồi diệt. Chúng ta, rõ ràng, không phải là những suy nghĩ và cảm xúc ấy.

Khi thấu rõ bản chất này của tâm, ta sẽ kiên nhẫn và hành xử khác biệt. Mỗi khi một cảm thọ đến, đừng làm gì ngay tức khắc. Đừng làm gì này nghĩa là đừng nói – đừng mải miết suy nghĩ – đừng hành động, mà kiên nhẫn ngồi yên, thả lỏng toàn bộ cơ thể, hít thở thật sâu, và bắt đầu quan sát. Lúc này, chẳng một cảm xúc hay suy nghĩ nào có thể dẫn dắt bạn. Không một hệ quả xấu nào có thể xảy đến.

Bức tranh thư pháp của thiền sư Thích Nhất Hạnh.

Hành trình tinh thần là hành trình cần rất nhiều sự kiên nhẫn. Không ít người khi thử phương pháp chánh niệm đã không theo được đến cùng vì tâm thức của họ đã quen thuộc với mô thức ứng xử rập khuôn. Nhưng với những người thực hành chánh niệm bền bỉ mọi lúc mọi nơi đã biến sự thực hành này trở thàn thói quen. Từ một ngày, một tháng, một năm đến nhiều năm, đời sống tinh thần của họ trở nên tĩnh tại, vững chãi, giấc ngủ không còn mộng mị.