Bạn có thể tận hưởng khoảnh khắc tĩnh tại và an yên mà không cần phương pháp thiền định hay Yoga? Câu trả lời là “có”. Từ câu chuyện của Dan Harris, host chương trình ABC News và Good Morning America, chúng tôi muốn chia sẻ phương pháp chánh niệm rút ra từ cuốn sách “10% Happier” của anh và 7 thực hành chánh niệm mà cây bút Niklas Gotke chia sẻ.

Dan Harris là một đàn ông Mỹ. Ông cởi mở, tự tin và thẳng thắn. Suốt hơn 20 năm qua, công việc của ông là host chương trình ABC News, chuyên phát những thông tin quan trọng đến người xem cả nước. Ông thường trực ở những khu vực chiến tranh, phỏng vấn những trùm buôn ma túy hay đồng tổ chức chương trình Good Morning America vào cuối tuần.

Con người lẫn công việc của Dan Harris khiến ông nhanh chóng đại diện cho một cuộc đời trong mơ mà hầu hết người Mỹ khao khát: một kẻ có tiếng nói, đi theo lời mách bảo của con tim nhưng luôn có thái độ sống thực tế và giàu lòng trắc ẩn. Nhưng sau tất cả, ông cũng chỉ là một con người như bao con người khác!

Trong những năm đầu công tác tại ABC, Dan là một kẻ tham công tiếc việc. Ở độ tuổi 20, ông cảm thấy bản thân không xứng đáng với vị trí này nên đã bù đắp một cách quá mức. Thời gian trôi đi, sự căng thẳng trong sự nghiệp trở thành chất xúc tác khiến ông rơi vào trầm cảm và chuyển sang dùng các loại thuốc nhằm mục đích tiêu khiển để quên đi áp lực và sự trống trải trong đời sống hàng ngày. Tất cả những điều này leo lên đỉnh điểm trong một sự cố: Vào năm 2004, Dan đã trải qua một cơn hoảng loạn, trong chương trình phát trực tiếp trước 5 triệu người xem.

Dan Harris – Tác giả cuốn 10% Happier.

Nhận ra bản thân đã mất đi sự an yên và tĩnh tại trong tâm hồn, Dan quyết định như vậy là đã quá đủ! Nhằm nhắc nhở bản thân tái quan sát cuộc sống thông qua sự kiện này, ông ta đã trải nghiệm hành trình nhiều năm mà chính ông của trước đây đã cười nhạo những người theo phương pháp này. Ông đi khắp thế giới và nói chuyện với các chuyên gia sức khỏe tâm thần, các nhà khoa học não bộ, những lãnh đạo tinh thần lẫn những bậc thầy tự lực. Kết quả, ông đã tìm thấy câu trả lời và từ đó, trở nên bình tĩnh, tỉnh táo và vui tươi hơn 10%. Chuyến đi cũng giúp Dan từ bỏ ma túy, và đó là một trải nghiệm hết sức tuyệt vời.

Trong cuốn sách “10% Happier”, Dan đã chỉ ra thực hành duy nhất thúc đẩy sự chuyển đổi xuyên suốt 10 năm qua của anh: Thiền chánh niệm. Nói đến thiền, có lẽ, bạn đang hình dung một người đàn ông bắt chéo chân, mắt nhắm nghiền, thở đều đặn và tĩnh tại giữa không gian bình yên hay trong một căn phòng hoàn toàn tách biệt. Nhưng không, với trường hợp của Dan không giống như vậy. Đó là lý do vì sao câu chuyện của anh cần được kể ra. Bởi rằng, thực hành thiền nghiêm ngặt đôi khi không phù hợp với bạn, mà  “chánh niệm” hay “tỉnh thức” (mindfulness) mới chính là câu trả lời.

Trong cuốn sách, thoạt đầu, Dan Harris cũng tiếp cận chánh niệm vơi sự ngoài nghi. Cách thiền chánh niệm của anh chỉ gồm 3 bước đơn giản: Ngồi – cảm nhận hơi thở – quay trở lại khi bị phân tâm. Anh ấy khuyên bạn nên thực hành 5 phút mỗi ngày, không hơn không kém. Từ đó, những gì bạn có thể học ở Dan là, chánh niệm thực sự mang lại cho bạn nhiều thứ hơn thay vì cứ phải tuân thủ quy luật thiền nghiêm ngặt. Chánh niệm là thực hành quan sát không phán xét. Chúng ta có nguồn năng lượng để nhận thức những gì diễn ra xung quanh và bên trong con người ta, mà không phán xét, không bao gồm cái tôi (bản ngã). Với những người bình thường, suy nghĩ mà không phán xét là một thực hành khó khăn.

Chánh niệm là thực hành quan sát không phán xét. Chúng ta có nguồn năng lượng để nhận thức những gì diễn ra xung quanh và bên trong con người ta, mà không phán xét, không bao gồm cái tôi (bản ngã).

Trong Phật giáo, người ta có câu: Hình ảnh tâm trí như một thác nước, nước là dòng chảy của những suy nghĩ, cảm xúc; còn chánh niệm là không gian phía sau thác nước ấy. Không gian phía sau thác nước là nơi tâm trí của chúng ta quan sát các suy nghĩ và cảm xúc của mình. Chúng ta có thể ngắm nhìn, nhưng không thể tiếp cận và bắt lấy. Chúng ta chỉ có thể nhìn chúng chảy xuống, như cái cách mà ta quan sát tâm trí mình, xúc cảm của mình đang diễn ra. Nó khác với những tùy chọn thông thường, là bạn chấp nhận, từ chối hay không chú ý đến.  Với phương pháp này, bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào, ở bất cứ đâu, miễn là bạn sẵn sàng, mà không nhất thiết phải thiền định.

Cũng giống như Dan, tôi đã thực hành tâm linh suốt vài năm qua. Tôi tiếp tục hoài nghi nhưng vẫn giữ cho tâm trí mình thật cởi mở. Cho đến nay, tôi đã tìm thấy 7 khoảnh khắc trong ngày của mình, liên tục cho tôi cơ hội chánh niệm, quan sát mà không phán xét. Hy vọng rằng, những phương pháp liệt kê dưới đây sẽ ứng nghiệm với bạn, để cùng sống và trải nghiệm một cuộc đời tỉnh thức.

Viết nhật ký

Trút bầu tâm sự của mình vào mỗi sáng hay mỗi tối trước khi đi ngủ là một cách chữa lành và hơn tất cả, giúp ích cho chánh niệm. Ngay khi mở cuốn sổ nhật ký ra, tôi đối diện với khoảnh khắc tĩnh lặng vô cùng. Và khoảnh khắc tôi ngồi vào ghế, suy nghĩ trong tôi lắng xuống, giống như những tảng đá chìm dần xuống mặt hồ, bình thản. Sự trống rỗng khi ngồi một mình bỗng trở nên dễ chịu hơn bao giờ hết.

Cà phê

Nếu bạn muốn thưởng thức hương thơm trung hòa, cà phê sẽ là lựa chọn tuyệt vời hơn cả những mùi nước hoa. Nhiều người vẫn luôn giữ thói quen bước vào Starbucks mỗi sáng trước khi đi làm, ngắm nhìn không gian bận rộn ngập tràn cảm hứng của quầy pha chế, trước khi chính thức cầm trong tay tách cappuccino thơm ngon đậm đà. Ấy là lúc, không chỉ khứu giác của bạn được đánh thức mà còn là sự tĩnh tại trong tâm hồn khi được đắm mình vào hương thơm cà phê dạt dào.

Uống cà phê nay đã trở thành thói quen của không chỉ tôi, mà còn nhiều người. Việc ghé thăm một quán cà phê mỗi sáng trước khi tới công sở khiến nhịp thời gian chậm lại, để bạn và tôi tận hưởng bước đi của từng khoảnh khắc. Nhiều nghiên cứu cho rằng, dòng ý thức của bạn trở nên tích cực khi thưởng thức một ly cà phê sáng.

 Thưởng thức ẩm thực

Ở Đức, ăn tại nhà hàng là một trải nghiệm bận rộn, nhưng ở Mỹ, nó còn tồi tệ hơn. Bạn đến nhà hàng, ngồi xuống, gọi món, thức ăn tới, ăn nhanh và đi nhanh. Chỉ cần nuốt miếng cắn cuối cùng, tấm séc đã ở trên mặt bàn. Ăn uống như một cuộc tháo chạy. Thậm chí ở Việt Nam, bạn dường như không thể chờ người cuối cùng kết thúc bữa ăn của họ.

Nhưng, chỉ cần đối xử với bữa ăn như hoạt động chánh niệm, bạn sẽ cảm nhận được năng lượng tuyệt vời từ việc thường thức ẩm thực. Từ bây giờ, hãy chú ý đến khoảnh khắc ăn của mình hơn: Hãy cắn một miếng, sau đó đặt nĩa và dao xuống, đặt tay lên bàn và tự động, bạn nhai chậm hơn, bạn không tự động ở chế độ cắn tiếp theo. Đây là cơ hội để bạn có dịp quan sát cách mình ăn, và thực sự cảm nhận được sự tinh tế và hương vị của món ăn mà bạn đã thưởng thức bấy nhiêu lâu.

Nhìn ra phía bên ngoài cửa sổ

Cho dù đi xe buýt, xe lửa, ngồi ở văn phòng hay nhà hàng, tôi luôn cố gắng để có một chỗ ngồi ngay cạnh cửa sổ. Khi nhìn ra thế giới bên ngoài kia, tâm trí ta bỗng dưng dừng lại, không suy nghĩ, và khi đó, đầu óc ta được ngơi nghỉ. Thật tuyệt vời khi có thể nhìn ngắm chuyển động bên ngoài, từ cánh chim bay trên bầu trời, dòng xe tấp nập bon bon ngoài hè phố, hay tiếng còi xe trở nên nhỏ bé hơn nhờ có sự cách âm của cửa kính… Nhìn ra bên ngoài cửa sổ cũng giống như đang nghe một bản nhạc giao hưởng, khiến tâm trí ta trở nên du dương và tận hưởng.

Nghe nhạc

Đối với nhiều người, âm nhạc là món quà hiện hữu, và thậm chí, có người không thể sống thiếu âm nhạc. Âm nhạc thậm chí có thể khiến bạn tập trung làm việc hơn, và những bản nhạc không lời là lời ru an lành trong những khoảnh khắc căng thẳng và áp lực.

Nietzsche đã từng nói: “Thiếu âm nhạc, cuộc sống là một sai lầm”. Nhưng tôi thì nghĩ rằng, nếu không có cuộc sống, âm nhạc cũng là một sai lầm. Cảm nhận thanh âm, hãy để lời ca khúc kể cho bạn nghe một câu chuyện, và từ đó, bạn như trở nên thấu hiểu.

Lắng nghe

Điều thú vị là sau khi tắt bản nhạc, bạn vẫn có thể tiếp tục lắng nghe. Mỗi ngày, chúng ta tiếp nhận vô vàn âm thanh, từ tiếng ồn xe cộ, tiếng chim hót, tiếng máy in, tiếng bước chân hay tiếng ăn sột soạt của chính ta nữa. Tất cả những gì bạn có thể thực hành chánh niệm khi nghe là cứ quan sát mà không cần giải thích.

Đọc hiểu

Tôi đã từng gặp không ít người chia sẻ rằng khi đọc sách, họ không cảm nhận được dòng thời gian trôi. Đặc biệt, khi đã bị cuốn vào một cuốn sách yêu thích, đó là cách duy nhất để họ nhận ra rằng một ngày trôi qua thật nhanh. Đọc sách, thay vì chỉ tiếp nhận tri thức từ cuốn sách, bây giờ khiến chúng ta trở nên tập trung, tĩnh tại và tận hưởng một thế giới khác của những nhân vật trong tác phẩm đó.

Đọc sách cũng giống như chánh niệm, bạn là người quan sát thứ 3 đối với thế giới trong cuốn sách đó. Bạn không  thể can thiệp, không từ chối, không bác bỏ, mà chỉ có thể tập trung quan sát đọc cho đến khi đi đến trang giấy cuối cùng.

(Theo Niklas Gotke)